Me encontré con este ejercicio por primera vez a través de Joe DeFranco, un fantástico entrenador de fuerza con mucho de quien aprender. Desde entonces, lo he usado con innumerables clientes para desarrollar la resiliencia de la parte superior de la espalda y al mismo tiempo eliminar la presión innecesaria de la espalda. Con una discapacidad visual, este ejercicio puede ser difícil de entender, pero lo explicaré en profundidad para que usted también pueda obtener los beneficios de esta secuencia de ejercicios.
Posición de inicio:
Comience boca abajo sobre una superficie cómoda. Mantén la cara apuntando hacia el suelo, manteniendo el cuello alineado con el resto de la columna. No dejes que tu cara se asome hacia el suelo ni descanses tu cabeza en el suelo. Esto dará como resultado un trabajo extra para una buena postura del cuello. Mantenga la espalda baja, los glúteos y las piernas relajados y deje las piernas y los pies en el suelo.
La "Y"
Primero es la retención de Y. Desde su posición inicial, bloquee sus brazos en posición Y. Este debería ser un término medio feliz entre los codos junto a las orejas y los brazos extendidos directamente a los lados. Desde esta posición, mantén los pulgares apuntando hacia el techo y aprieta los omóplatos. Mantenga las manos y los brazos lo más alto posible del suelo sin arquear la parte inferior de la espalda. Mantenga esta postura durante el número prescrito de segundos. Luego haga la transición directamente a la posición W.
El segundo "W"
es el control W. Desde la Y, dobla los codos, enviándolos hacia los glúteos. Mantenga esos pulgares hacia arriba y apriete los omóplatos aún más fuerte. Esto debería dar como resultado que la parte superior del brazo se incline hacia los pies desde el hombro y que la parte superior del brazo y las manos apunten en el mismo ángulo que la Y. Mantenga la posición tanto tiempo como se le indique y luego pase a la posición T.
La “T”
Para la sujeción en T, mantenga los pulgares hacia arriba y estire los brazos hacia los lados lo más que pueda. Los pulgares hacia arriba trabajarán furtivamente la rotación externa del hombro y los omóplatos juntos continuarán la tensión de los músculos de la parte superior de la espalda y también estirarán los músculos del pecho. Sostenga durante el tiempo prescrito y vaya directamente al sostengo.
El "yo"
Para el yo, coloque los brazos bloqueados junto a los costados y luego levante las manos lo más alto posible hacia el techo mientras aún aprieta los omóplatos. Esta es la única bodega en la que no tendrás los pulgares hacia el techo. En su lugar, puede colocar las palmas de las manos hacia el techo o el suelo. Algunas personas sienten mejores contracciones con una que con otra, así que elige la que sea mejor para ti. O, si eres indeciso como yo, siéntete libre de mezclarlo de serie en serie o incluso durante la misma espera.
Explicación de series y
Debido a que el YWTI consiste en retenciones, no podemos hacer repeticiones numéricas normales. En cambio, el dominio del tiempo se vuelve necesario. Un excelente punto de partida son 3 series de 10 segundos en cada posición, donde una serie consiste en mantener presionada la Y durante 10 segundos, la W durante 10 segundos, la T durante 10 segundos y la I durante 10 segundos, luego relajarse y descansar para la siguiente serie. Pruebe este ejercicio, descansando según sea necesario para ver cómo le afecta. Luego puede progresar en series y tiempo mientras controla los períodos de descanso.
Prueba esta progresión una vez que te hayas acostumbrado al ejercicio:
Entrenamiento 1: 3 series de 10 segundos cada una, 30 segundos de descanso entre series
Entrenamiento 2: 3 series de 11 segundos cada una, 30 segundos de descanso entre series
Entrenamiento 3: 3 series de 12 segundos cada uno, 30 segundos de descanso entre series
Entrenamiento 4: 3 series de 13 segundos cada una, 30 segundos de descanso entre series
Entrenamiento 5: 3 series de 14 segundos cada una, 30 segundos de descanso entre series
Entrenamiento 6: 3 series de 15 segundos cada una, 30 segundos de descanso entre series
Realice un entrenamiento cada dos días. Una vez que haya completado esta progresión, agregue un cuarto juego y comience de nuevo o agregue un peso muy ligero, incluso latas de sopa en sus manos, y repita.
¡No puedo esperar a ver los resultados después de unas pocas semanas de esto!
evan