Los tablones y sus variantes son un elemento básico en la comunidad del fitness por una buena razón. Estos movimientos bastante simples se pueden implementar fácilmente en su rutina de ejercicios y desarrollar la capacidad de estabilización de su núcleo. Esto ayudará a evitar que se lastime y lo ayudará a generar potencia para cualquier actividad para la que la necesite. En este artÃculo, discutiré y explicaré algunas variaciones de tablones diferentes de los tÃpicos tablones frontales y laterales. Servirán como opciones sólidas para progresar después de dominar los tablones frontales y laterales.
Variación n.º 1: plancha lateral con levantamiento de piernas
Esta variación es decentemente popular pero aún muy subestimada. Lo he estado usando con muchos clientes últimamente. Muchas personas no pueden hacerlo bien, pero dominar este movimiento no solo trabajará el núcleo sino que también reforzará los problemas laterales de la cadera. Para realizar este movimiento, salta a una posición de tabla lateral sobre tu codo. Tenga los pies apilados en lugar de escalonados. Esto pone solo un pie en contacto directo con el suelo. Asegúrese de que sus caderas estén bloqueadas en lugar de retroceder para hacer un brazo de palanca más corto y engañar al movimiento. Ahora, levanta la pierna de arriba lo más alto que puedas. Bájalo de nuevo hasta el otro pie con control. Esta es una repetición. Esté muy atento a la posición de su cadera. A medida que levanta la pierna superior, la estabilidad que proporciona el pie ya no está allà y depende de la otra cadera que se encargue de la carga sola. Esto trabaja la musculatura lateral de la cadera de la pierna levantada de forma concéntrica y excéntrica durante una repetición mientras se mantiene una contracción isométrica en la musculatura lateral de la cadera de la pierna inferior. En términos sencillos, golpea los músculos en todo tipo de contracción. ¡Asà que evita que esas caderas se caigan y disfruta!
Programación:
Principiante: 5 series de 3 repeticiones controladas por lado, descanso según sea necesario
Intermedio: 3 series de 8-10 repeticiones por lado, descanso según sea necesario
Avanzado: 10, 8, 6, 4, 2, 10 repeticiones por lado sin descanso Entre
Variación #2: Pushup to Plank
Para esta variante, comience en una posición de flexión con la espalda recta y el centro apretado. Retire una mano del suelo y ponga ese antebrazo en el suelo. Repita con su otro brazo. Ahora, deberÃas estar en una fuerte posición de tabla frontal. Levante un antebrazo del piso y coloque esa mano hacia abajo. Repita para el otro brazo. Esto lo encontrará nuevamente en su posición de flexión. Transferir de un lado a otro de estas variaciones puede parecer simple y lo es... pero eso no significa que no funcione. Cambie qué mano se mueve primero para evitar desequilibrios.
Programación:
Principiante: 3 series de 6 repeticiones, descanso según sea necesario
Intermedio: 3 series de 20 segundos, descanso según sea necesario
Avanzado: 4 series de 30 segundos
Variación #3: H-mantener
Para prepararte para esta variación, comienza con tu plancha frontal tÃpica. Luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo sin torcer ni doblar el torso. Esto hará un gran entrenamiento isométrico ipsilateral. Cambia de lado cuando hayas completado la duración de la espera.
Programación:
Principiante: 3 series de 6-10 segundos por lado, descanse según sea necesario
Intermedio: 3 series de 20 segundos por lado, descanse según sea necesario
Avanzado: Protocolo Tabata, 20 segundos encendido, 10 segundos apagado durante 8 rondas. Cambia de lado en cada ronda.
¡Estas variaciones de planchas serán una excelente manera de mezclar tu entrenamiento y prepararte mejor para cualquiera que sean tus objetivos!
¡Disfrutar!
Evan