top of page
Buscar

¡Tres ejercicios sin equipo y un entrenamiento "divertido" para arrancar!

Aquí hay un resumen de algunos ejercicios que puede usar en el gimnasio, en el parque o en casa con un entrenamiento desafiante que los incorpore.


Movimiento n.° 1: Burpee

Para realizar un burpee, comience a pararse erguido y orgulloso. Para iniciar el movimiento, empuja tu trasero hacia atrás para articular las caderas y alcanzar el suelo. Una vez que sus manos lleguen al suelo justo fuera del ancho de los hombros, es hora de recuperar las piernas para terminar en una posición de flexión. Puedes hacer esto de dos maneras. El primero es patear los pies hacia arriba y hacia atrás con un movimiento rápido para bloquear las piernas detrás de ti y aterrizar en la posición de flexión. Si esto es demasiado difícil (particularmente cuando está fatigado después de haber hecho muchos burpees), también puede retroceder una pierna a la vez para llegar a la posición de flexión.

Ahora, desde la posición de lagartija, desciende al piso bajo control hasta que estés acostado en el piso. Manteniendo la presión en las manos, explote hacia atrás hasta la parte superior de la posición de lagartija, ya sea haciendo una lagartija o serpenteando hacia arriba presionando fuerte con las manos, levantando la cabeza y el pecho del suelo mientras bloquea los brazos y luego trayendo tus caderas para seguir. Una vez que regrese a la posición de flexión, presione con fuerza a través de sus pies y dispare sus caderas hacia el techo para colocar sus pies nuevamente debajo de usted. Esta posición debe parecerse a la misma que golpeaste al principio después de llevar las manos al suelo. A partir de aquí, date un pequeño empujón con las manos y pisotea el suelo para volver a ponerte de pie. Para un poco de dinamismo extra, puedes ponerte de pie explosivamente para agregar un pequeño salto y aplaudir por encima de tu cabeza a tu burpee. Algunas competencias de acondicionamiento físico requieren esto, además de que te hace trabajar un poco más.

Felicidades, ahora puedes hacer el cacareado burpee. Trabaje para volverse cada vez más fluido en ellos y respirar suavemente a lo largo de los conjuntos de ellos. Ah, y tampoco me odien por mencionarlos...


Movimiento n.º2: Estocada de pie

Para realizar estocadas de pie, comience a pararse erguido y orgulloso. Da un paso generoso hacia adelante, planta el pie fuerte y luego dobla la cadera y la rodilla para bajar la rodilla trasera hacia el suelo. Pisotea el suelo con fuerza con el pie delantero para volver a la posición de pie. Recuerda mantener la columna recta mientras realizas este movimiento. Además, asegúrese de dejar que la rodilla de la pierna trasera se doble y descienda al suelo. El pie de la pierna trasera también se levantará del talón, lo que te permitirá mantener el equilibrio sobre la punta del pie. Deje que el pie delantero tome la mayor parte de la carga para trabajar más duro y mantenerlo en buenas posiciones. Si esto le duele las rodillas, trate de no descender tanto al suelo. También puede colocar más peso en el talón de su pie delantero para disminuir la tensión en la rodilla.


Movimiento n.º 3: Plancha de flexiones con golpecitos en los hombros

Para realizar este movimiento, asuma una posición típica de flexiones. Las manos y los pies estarán en el suelo en una posición sólida y equilibrada. Vuelva a verificar que los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados. Manteniendo el estómago bien apretado, cambie el peso sobre una mano, levante la otra mano del suelo y toque el hombro de la mano de apoyo. Regrese la mano en movimiento al suelo en una posición fuerte y repita para el otro lado. Continúe con esto para cualquier repetición o intervalo de tiempo que haya elegido.


¡Practica estos movimientos hasta que los domines y luego prueba este ejercicio!


El protocolo Tabata es un intervalo común que se usa para hacer mucho en poco tiempo. El intervalo es de 20 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso durante 8 rondas seguidas.


A continuación se muestra un entrenamiento rápido de 16 minutos que utiliza los movimientos antes mencionados. Debería llevarte a donde necesitas ir.


Tabata n.º 1: plancha de flexiones con golpecitos en los hombros

Descansa 2 minutos

Tabata n.º 2: Estocadas de pie

Descansa 2 minutos

Tabata n.º 3: Burpees


Completa un total de 8 rondas de 20 segundos de trabajo duro con 10 segundos de descanso para cada movimiento. Trate de mantener repeticiones uniformes por pierna en las estocadas. Cuente sus repeticiones totales en todo el entrenamiento si puede realizar un seguimiento e intente superar ese puntaje cada vez que haga esto.


Aquí está uno de mis cronómetros Tabata favoritos.

https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw

Simplemente puede encender esta canción y dejar que le diga cuándo trabajar y cuándo descansar para que pueda seguirlo.



¡Diviértete y trabaja duro! Y si no lo primero, al menos lo segundo.


Evan Schwerbrock


Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page