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Tres ejercicios para mejorar la postura

Postura, postura, postura. Sabemos que es importante, pero no podemos quedarnos de brazos cruzados asegurándonos de tener una estatura impecable. Entonces, ¿cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a estar mejor alineado sin tener que obsesionarnos día y noche? Fortalecer nuestros músculos posturales es un gran comienzo. Si bien desconectar las áreas problemáticas que pueden estar hiperactivas o demasiado desarrolladas, como los flexores de la cadera o los pectorales, también es siempre un buen paso, también debemos fortalecer los antagonistas de estas áreas problemáticas. Aquí hay tres ejercicios que puede hacer para concentrarse en los músculos posturales y ayudar a su cuerpo a mantenerse en línea inconscientemente. ¡Vamos de arriba hacia abajo!


Ejercicio n.º 1: retracciones del cuello


La protracción del cuello, más conocida coloquialmente como pinchazo en el cuello, es muy común hoy en día entre las personas que miran sus teléfonos, se sientan en los escritorios y, en general, simplemente se encorvan. Mientras tanto, la retracción del cuello será su boleto para un cuello más feliz. Sentado erguido, simplemente dirija su rostro hacia adelante y tire de su cabeza hacia atrás, manteniendo la cabeza nivelada. Una señal que se usa a menudo es "darse una papada". Regrese la cabeza a la posición neutral y repita. Esta acción será exactamente lo contrario del temido golpe de barbilla que puede provocar dolores de cabeza y una mala alineación de la columna. Si tiene problemas Para saber si estás haciendo esta acción en el plano de movimiento correcto, párate con la espalda contra la pared y retírate para presionar la parte posterior de la cabeza contra la pared. Esto te dirá rápidamente si estás levantando o bajando la cabeza.


Una forma de amplificar el rango de este movimiento es ejerciendo una presión suave sobre la barbilla empujando directamente hacia atrás. Esto se conoce como sobrepresión. Además, pruebe el truco de la pared y empuje la parte posterior de su cabeza contra la pared con el esfuerzo que pueda manejar para un buen ejercicio isométrico.


Ejercicio n.º 2: retracciones de hombro con placa articulada


El siguiente es excelente para la estabilidad de la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales mientras se usa la musculatura de la parte superior de la espalda de manera adecuada. Para realizar este ejercicio, sostenga un disco de pesas en sus manos, agarrando cada lado del disco y manteniéndolo plano. Inclínate, echando las caderas hacia atrás, mirando el pecho hacia el suelo. Mantén las piernas ligeramente flexionadas. A partir de aquí, tus manos deben sostener el disco con los brazos paralelos al suelo. Asegúrate de que tu espalda no esté redondeada y que tus caderas estén empujadas hacia atrás. Manteniendo apretado el núcleo, encoja los omóplatos como si estuviera apretando un lápiz entre los omóplatos. Relaja los hombros hacia el suelo y repite. Asegúrate de que tus brazos permanezcan bloqueados y tu espalda permanezca plana.


Prueba 3 o 4 series de 12 apretando los omóplatos para contar hasta 2 en cada repetición.


Tenga en cuenta que puede usar otros objetos que le permitan mantener los brazos hacia abajo aproximadamente al ancho de los hombros. Si tus isquiotibiales están demasiado tensos y no te permiten girar el torso para que mire hacia el suelo, por el momento te convienen los remos doblados con cable y bandas en un ángulo más alto.


Ejercicio n.° 3: Buenos días


Manteniendo la columna recta y la cabeza alineada, empuja las caderas hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen. Manteniendo las espinillas en posición vertical, deja que los hombros se inclinen hacia el frente para doblar las caderas mientras el abdomen mantiene la columna recta. Pisa fuerte con los talones para volver a ponerte de pie y repite. Este movimiento es excelente para la estabilidad del núcleo, el reclutamiento de glúteos e isquiotibiales. Puedes hacer esto con una barra en la espalda O leer nuestro artículo sobre cómo utilizar un bastón de movilidad para mantener la columna vertebral alineada.


La mala postura es un hábito y es difícil de romper. ¡Pero con estos ejercicios, estoy seguro de que puedes romper ese hábito mucho más fácilmente!


Eván


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