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Tabata: bueno para la salud

Es posible que aún no hayas oído hablar del protocolo de intervalos Tabata, pero si lo has hecho, simplemente te pusiste nervioso. Originalmente ideado por el Dr. Izumi Tabata, el protocolo Tabata es corto y sencillo. Veinte segundos de trabajo total seguidos de diez segundos de descanso durante ocho rondas continuas. Entonces, después de cuatro minutos de arduo trabajo, ¿has terminado, verdad? Equivocado. Como se ha demostrado una y otra vez, el consumo de oxígeno y el gasto calórico aumentan mucho después de la interrupción de incluso un solo intervalo de Tabata (1). Es una herramienta tremendamente eficiente en su arsenal de fitness. Cuando necesito sacar las armas grandes para hacer que un cliente trabaje muy duro, esta suele ser el arma preferida.


Primero, analicemos cómo realizar esto libremente sin tener que controlar los relojes y reducir la intensidad. Afortunadamente, Tabata es lo suficientemente popular como para tener temporizadores disponibles para usted. Si ya tiene una aplicación de temporizador de intervalos, es posible que ya haya una configuración especial para Tabata. De lo contrario, simplemente puede poner 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante 8 rondas en cualquier aplicación de temporizador que use que tenga señales de audio. Mi favorito personal es la aplicación simple y originalmente llamada "Temporizador de intervalos".

También puede encontrar temporizadores Tabata con música y cuentas regresivas en YouTube. Mi productor favorito de este material es Tabata Songs. Soy partidario de los ritmos de Dr. Dre y las versiones de AC/DC, vinculados al final del artículo.



¡Ahora para algunos entrenamientos!


Primero, tenemos entrenamientos de modalidad única que son el mismo movimiento en cada parte del intervalo. Los buenos usos de este estilo son los ejercicios compuestos. Sprints en bicicleta estacionaria, remo, airbike, etc; son una buena aplicación en equipos de cardio. Los saltos en cuclillas, las flexiones de brazos y los burpees son excelentes ejercicios de peso corporal que resultarán efectivos.

A continuación están los emparejamientos de antagonistas. Esto es esencialmente juntar grupos musculares opuestos en un intervalo. Por ejemplo, en intervalos impares (1,3,5,7), haría flexiones de bíceps y en intervalos pares (2,4,6,8), realizaría extensiones de tríceps. Pero podemos hacerlo mejor que eso. Push Ups y mancuernas inclinadas sobre filas o filas de barras horizontales es una combinación divertida para presionar horizontalmente y tirar de los movimientos. Un emparejamiento de la parte inferior del cuerpo podría ser sentadillas en copa y columpios con pesas rusas, alternando movimientos dominantes de cuádriceps y isquiotibiales/glúteos.

Otra forma de emparejar movimientos en superior e inferior. El press con mancuernas por encima de la cabeza y las sentadillas con las mancuernas apoyadas sobre los hombros son un ejemplo enérgico.


Una estrategia al comenzar es elegir un número de repeticiones de cada movimiento o porcentaje de esfuerzo para lograr cada intervalo. Esto lo acostumbrará a mantener una intensidad decentemente alta sin volverse adverso a este protocolo. Con el tiempo, aumente la intensidad hasta que esté haciendo todo lo posible en cada intervalo, independientemente de cómo vaya o de cuántas ventanas de veinte segundos le queden. Esa intensidad es la verdadera esencia de este protocolo y obtendrá los mayores beneficios para usted.

Siéntase libre de mezclar este protocolo como un buen finalizador para sus entrenamientos, use algunos como un entrenamiento individual para todo el cuerpo o incluso solo uno para hacer un buen trabajo cuando tenga poco tiempo. De cualquier manera, sé que aprenderás a amarlo.


¡Disfrutar!


Evan



Links a videos de Tabata Songs:

Dr. Dre


AC/DC


Recursos:

  1. Olson, Michele. "Ejercicio de intervalo Tabata: gasto de energía y respuestas posteriores al ejercicio". Med Sci Deportes Ejercicio 45 (2013): S420.



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