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Run the Rack: más bombeo, menos logística

A veces navegar por el gimnasio es más difícil que el entrenamiento real. Con el espíritu de darle la vuelta a eso, presento la técnica de intensidad Run the Rack. Una técnica clásica de culturismo utilizada para extender una serie y terminar un grupo muscular con mancuernas, te servirá para un triple propósito.

1) te permite hacer una transición rápida de un par de mancuernas conocido a otro, lo que limita la búsqueda de ciertos pesos

2) te permite aplicar un fuerte estrés metabólico en un grupo muscular

y 3) para citar al gran Chandler Bing, "¡duele! ”


Ahora, ¿qué es la técnica Run the Rack? Run the Rack es una adaptación de la técnica drop set en la que rápidamente pasas a un peso más ligero justo después de levantar uno más pesado hasta el agotamiento. En Run the Rack, estará junto a un soporte para mancuernas, y podrá quitar y reemplazar mancuernas rápidamente con un tiempo de transición mínimo. Usemos un ejemplo práctico para ilustrar cómo funciona. Usaremos curls porque... bueno, quieres bíceps abultados como Chandler, ¿verdad?


Primero, te acercas al estante, localizas las mancuernas de 20 libras, las quitas y retrocedes uno o dos pasos del estante. Luego realiza tantas repeticiones como puedas y una vez que llegues al agotamiento, da un paso adelante y regresa los 20. A continuación, mueva las manos hacia abajo hasta los 15 y alinéelos. Quítalos, retrocede nuevamente, rizalos tantas veces como puedas y devuélvelos. Repita con 10s y 5s.

Puede ver cuán rápido este estilo lo ayuda a ubicar y operar con el siguiente par de mancuernas sin la molestia de perder la orientación y perder un tiempo precioso.

Algunos buenos ejercicios para realizar este estilo son variantes de rizos, prensas por encima de la cabeza, elevaciones laterales (frontales, laterales, inclinadas o las tres, siempre que esté seguro de que tiene espacio para extender los brazos hacia afuera, sentadillas en copa y rizos en prensas.

Aquí hay una opción de entrenamiento para utilizar esta técnica y obtener mucho trabajo.

Elija un ejercicio que tenga sentido con la técnica Run the Rack. Calentamiento con 2 series ligeras de 12-15 y luego suba hasta tres series duras de 8. Inmediatamente después de su tercera serie de 8, haga la técnica Run the Rack. Baje al siguiente peso y realice su ejercicio hasta el fallo o cerca de él con buena forma. Repita esto con 3 pesos más y estará bien y cansado.,


una vez que conozca el diseño y el orden del soporte para mancuernas en su gimnasio, la técnica Run the Rack es una forma simple pero efectiva de esforzarse más sin tener que luchar para encontrar pesas. esto me sirvió bien Doblaría mi levante el bastón y déjelo justo en frente de mis mancuernas iniciales y la gente tenderá a saber que me da espacio para rodar. Luego, simplemente volvía a subir a tientas por la línea de pares de mancuernas, me inclinaba y recogía mi bastón con los brazos doloridos que dos minutos antes.


¡Espero que lo disfrutes también!


Evan


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