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La sentadilla de Hatfield: una forma segura pero desafiante de sobrecargar la sentadilla para person

discapacidad visual Como persona con discapacidad visual, puede ser difícil hacer algunos ejercicios comunes de peso libre. Una de las principales tiende a ser la sentadilla trasera con barra. Entre alinear la barra sobre tu espalda y caminar fatigado de regreso al estante, las sentadillas traseras típicas pueden ser complicadas. ¡Llega la sentadilla de Hatfield, que anula esos problemas y te permite salir de la máquina de extensión de piernas y empujar mejor tus piernas!


Introducción del movimiento


La invención de la sentadilla de seguridad de Hatfield se atribuye a Fred Hatfield, uno de los primeros hombres en ponerse en cuclillas con 1000 libras. Usó una barra de sentadillas de seguridad (SSB) para ayudarlo a sobrecargar los músculos de las piernas a fondo. Una SSB es una barra especial que tiene asas acolchadas unidas cerca del centro de la barra. Colocas tu cuello entre las almohadillas para colocar la barra en la parte posterior de tu cuello. La barra también tiene una ligera curva en el extremo, que termina en el espacio para agregar pesos a ambos lados. Esta curva desplaza el tirón del peso justo para que la barra permanezca en su espalda. Debido a este diseño, puede soltar la barra por completo y realizar movimientos como una sentadilla independiente. Fred Hatfield usó esta libertad para sujetar los pilares exteriores de su estante para sentadillas o sobre una barra que había colocado sobre pasadores en la parte inferior del estante. Luego podría usar sus manos para ayudarlo suavemente a través de las partes más difíciles de su posición en cuclillas. Esto le permitió no ser retenido por el eslabón más débil de la cadena, sino acumular más tiempo en cuclillas con pesos mayores. Esta ayuda de sus manos también le permitió trabajar más y más en sus puntos débiles, ayudando así a eliminarlos.



En la imagen a continuación: barra de seguridad para sentadillas colocada en un soporte para sentadillas. Las hombreras que miran hacia adelante apuntan ligeramente hacia abajo contra la curvatura del extremo de la barra, lo que le permite permanecer boca arriba mientras se pone en cuclillas.



La sentadilla de Hatfield ha sido utilizada durante años por levantadores de pesas, culturistas y otros atletas de fitness. Su versatilidad y eficacia lo convierten en un excelente movimiento para cualquiera que desee mejorar la fuerza o el tamaño de las piernas, o ambos. Es un gran movimiento para las personas con discapacidad visual por esos beneficios, pero más aún porque proporciona un entorno seguro para ponerse en cuclillas. La capacidad de reconocerse a sí mismo con las manos brinda retroalimentación instantánea y control continuo sobre el movimiento. Siempre me siento muy seguro cuando realizo esto, ya que mis manos pueden arreglar fácilmente mi equilibrio o empujarme a través del movimiento con un poco más de fuerza a medida que mis piernas se fatigan. Además, con la SSB en mi espalda, es fácil simplemente caminar o inclinar la barra hacia atrás en los pines sin preocuparme de que se caiga hacia atrás de mi espalda.



Ventajas sobre las máquinas

La sentadilla de Hatfield es superior al trabajo de la máquina por una miríada de razones. Ayudará a desarrollar una mejor conciencia corporal. Esto es importante para poder aplicar fuerza en el mundo real en lugar de estar bloqueado en el rango de movimiento lineal de una máquina. Esta versión de una sentadilla también carga su columna vertebral, ayudándole a aprender a apoyarse con su musculatura central y construyendo una espalda más a prueba de balas que una prensa de piernas. La capacidad de usar las manos para pasar por los puntos de fricción también entrenará mejor las piernas con una tensión más constante y con más peso del que normalmente podría hacer en cuclillas. Si bien esta cantidad de peso puede parecer extraña al principio, su cuerpo puede adaptarse rápidamente al estar expuesto a una sobrecarga adecuada mientras se mueve de manera segura a través de la sentadilla con las manos como un observador instantáneo. Y después de todo, ¿no preferirías ser la máquina que quedarte atrapado levantando una?

La sentadilla de Hatfield también tiene en cuenta las asimetrías que uno pueda tener. Máquinas como la máquina Smith te colocan en un rango específico de movimiento que puede permitir que cualquier asimetría cause problemas. Muchas personas con VI tienen una mala postura e incluso escoliosis, lo que provocará desequilibrios exacerbados por tener que ajustarse al rango de movimiento de una máquina. Yo mismo tengo escoliosis y encuentro que un brazo o una pierna se bloquean pero no el otro en muchas máquinas. Mi espalda incluso me coloca en una posición desigual en las prensas de piernas, lo que provoca un trabajo asimétrico incluso en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla de seguridad de Hatfield me permite mantener un rango de movimiento más natural y limitar estos riesgos.





How to progress

This movement has a slight learning curve as you have to get used to the balance and weight distribution of the bar as well as acclimate yourself to spotting yourself with your hands. This being the case, I advise you try this movement out with fairly light weights for 5 sets of 5 repetitions on 5 different occasions before you start pursuing heavier weights.



El Programa:

Encuentre un peso que proporcione un ligero desafío para diez repeticiones. En una escala del 1 al 10, la dificultad debe ser de aproximadamente un 8.


Proceda a realizar una serie de 10, descanse de 2 a 3 minutos, realice una serie de 8, descanse de 2 a 3 minutos y finalice con una serie de 6 repeticiones.

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Realice esta secuencia dos o tres veces por semana, agregando peso cuando la serie de diez ya no sea un gran desafío. Solo agregue 5-10 libras a la vez. Si encuentra las series de 8 y 6 demasiado fáciles, simplemente tire menos con las manos durante las partes difíciles del movimiento para que sean mucho más desafiantes.


Este es un programa simple que solo pretende agregar a su experiencia de levantamiento por un tiempo, no durar para siempre. Recuerde que sus piernas y su cuerpo se adaptarán al estrés de esta repetición en particular y establecerán un protocolo en poco tiempo, por lo que deberá incorporar este ejercicio de otras maneras en el futuro.



Instrucciones paso a paso

  1. Coloque una barra de sentadillas de seguridad en un estante a una altura que requiera que se pare al menos dos pulgadas para estar completamente de pie

  2. Agregue el peso deseado a cada lado y agregue clips al final de la barra

  3. Coloque su cabeza entre los asas acolchadas de la barra, agarrando el extremo de las asas con las manos.

  4. Asegúrese de que la parte posterior de la barra esté colocada debajo de los huesos del cuello y encima de los músculos de la parte superior de la espalda, asegúrese de apretarlos con fuerza para proporcionar un estante sólido para la barra

  5. Sin soltar las manijas, empújelas hacia adelante y hacia arriba para que queden paralelas al suelo y la barra quede asegurada a su espalda

  6. Levántese completamente

  7. Camine hacia atrás 2 pequeños pasos por pie

  8. Suelte las manijas, dejando la barra segura sobre su espalda

  9. Estírese hacia afuera hacia el estante del que acabas de regresar y encuentra los pilares con cada mano. Use esto como una oportunidad para sentir si está demasiado cerca o lejos del estante y si está torcido o no. Solucione cualquier problema antes de continuar.

  10. Sujete bien cada pilar en algún lugar cerca de la altura del ombligo, esta posición mantiene los hombros fuera del camino en la parte inferior de la sentadilla y lo coloca en un mejor lugar para pasar las partes duras de la sentadilla

  11. Doblando las rodillas y caderas hasta que los muslos queden más que paralelos al suelo y luego vuelva a subir manteniendo el peso en los talones

  12. Solo use las manos tanto como sea necesario para no tener que detenerse en las partes difíciles del movimiento. Recuerde que son una ayuda para el equilibrio y la buena forma constante. ¡No están allí para hacer ejercicio ellos mismos!

  13. Cuando haya completado su conjunto, dé pequeños pasos hacia adelante hasta que AMBOS lados de la barra estén en contacto sólido con el pilar del estante sobre el pasador

  14. . Doble suavemente las rodillas y deslice la barra hacia abajo para asegurarla nuevamente en el estante

  15. . ¡Misión cumplida!


Fuentes:




Evan




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