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Ejercicios para contrarrestar estar demasiado tiempo sentado

Cada segundo que pasas ahí sentado, te quitas una hora de vida”.

- Dwight Schrute, The Office


Si bien las matemáticas de Dwight pueden no ser correctas, su mensaje no es del todo incorrecto. Sentarse demasiado puede conducir a diferentes problemas. Entre los muchos se incluyen la reducción del gasto calórico diario y la exacerbación de los problemas de movilidad y desequilibrio muscular. En este artículo, repasaremos algunas estrategias, ejercicios y estiramientos para atenuar los efectos de pasar mucho tiempo sentado.


Lo primero y más obvio es limitar el tiempo que pasa sentado. Esto no significa que tengas que levantarte y correr una maratón, pero pasar más tiempo de pie acelera tu metabolismo. Incluso si solo da una caminata corta o descansa de pie cuando ha estado sentado trabajando por un tiempo, un poco es muy útil.

Luego, para limitar el aumento de problemas mientras está sentado, intente mantener una buena postura. Esto significa sentarse erguido con un pecho grande y orgulloso y no desplomarse sobre la tensión de la espalda. Otro problema postural común en todos es mucho tiempo dedicado a la protracción del cuello. Esto es cuando su barbilla se asoma hacia adelante de manera anormal durante largos períodos de tiempo. Como usuario de teléfono con baja visión, me doy cuenta de que hago esto con demasiada frecuencia. Una mejor estrategia al ampliar la pantalla de mi teléfono y sostenerla más cerca de mi ojo sería acercar mi teléfono más a mi ojo que mi cara al teléfono.

Ahora, en el lado del ejercicio, mi enfoque tiende a ir al ejercicio de glúteos y núcleo. Sentarse no requiere mucha fuerza central y las posturas descuidadas exacerban aún más los problemas. Además, debido a que se sientan en tus bollos, no están bien activados. Algunos ejercicios simples son tablones y puentes de glúteos.


El tablón básico

El tablón tiene miles de variaciones diferentes, pero aquí solo cubriremos el clásico tablón frontal de codo. Coloca tus antebrazos en el suelo paralelos entre sí con los puños apuntando lejos de tus pies. Apoya los dedos de los pies en el suelo como si fueras a hacer una flexión. Ahora solo los dedos de los pies y los antebrazos deben estar en contacto con el suelo. Ahora, asegúrese de que su cuerpo esté rígido y que su cabeza, hombros, caderas, rodillas y pies estén todos en línea recta. Observe que sus músculos abdominales tienen que contraerse y evitar que su estómago se hunda hasta el suelo. Esta es una gran oportunidad para ver si puede apretar su trasero para asegurarse de que sus caderas estén bien alineadas y practiquen una mejor postura.





Para realizar una repetición, pisotea el suelo y levanta las caderas hasta una posición bloqueada, dejando los hombros, el cuello y la cabeza relajados en el suelo. Haz una pausa y aprieta el trasero durante dos o tres segundos, luego baja las caderas hacia el suelo con buen control. Si siente este movimiento más en la parte delantera de la pierna, intente ejercer más presión sobre los talones en lugar de la punta del pie.


Desde el punto de vista de la movilidad, cuando se está sentado, la parte delantera de la cadera se encuentra en una posición crónicamente acortada. Esto puede hacer que los flexores de la cadera e incluso los cuádriceps estén bastante apretados. Esto, a su vez, hará que los isquiotibiales y los abdominales se estiren innecesariamente, obligándolos a adoptar posiciones más débiles. La zona lumbar también se tensará y los glúteos no se activarán de forma óptima. Todos estos factores forman parte de lo que se conoce como “síndrome de la cruz inferior”. Un gran estiramiento para comenzar a contrarrestar estos desequilibrios en un estiramiento del flexor de la cadera de rodillas.


El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Comience en una posición de estocada alargada con la rodilla trasera cómodamente apoyada en el suelo. Manteniendo los hombros sobre las caderas, inclínese ligeramente hacia adelante de modo que la rodilla inferior quede forzada detrás de la cadera trasera. Esto proporcionará un estiramiento en el flexor de la cadera. Use un punto de equilibrio como una silla si es necesario. Para aumentar el estiramiento, puede levantar la mano del mismo lado de la cadera estirada hacia el cielo. También puede alejar los hombros de la cadera que se está estirando. Personalmente, mi forma favorita de aumentar esta función de estiramiento y reencuentro es apretar el trasero del lado que se está estirando.


Aquí hay un pequeño protocolo rápido que puede usar para combinar estos movimientos. El estiramiento del flexor de la cadera será el primero en abrir las caderas y dejar que las tablas y los puentes tengan un efecto aún mejor.


  1. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

3 series de 30-45 segundos por pierna

  1. Plancha

3 series de 30 segundos

  1. Puentes

3 series de 10 repeticiones con una pausa de 2 segundos en la parte superior de cada repetición


Conclusión

Ahora, obviamente, sería mejor que no te sientes demasiado mucho a lo largo del día. Sería preferible que salieras, hicieras los quehaceres de la casa, hicieras ejercicio en el gimnasio, etc.

Después de todo, "está comprobado que estar de pie es más saludable, aumenta la productividad y simplemente se ve más genial". - Dwight Schrute de nuevo.

Pero es comprensible que a veces haya pocas opciones. Ocurre un largo viaje en automóvil o un tiempo de trabajo prolongado, ¡así que esperamos que estos consejos lo ayuden a mantenerse más saludable en esos momentos!


Si está interesado en profundizar en algunos de estos problemas, le sugiero que consulte el "síndrome de la cruz inferior".


Evan


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