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Ejercicios estáticos con bolsas

Para los aficionados al ejercicio en casa, los que van al gimnasio y los que hacen ejercicio en parques públicos, hay una herramienta portátil y variable que une a estos grupos. ¡El saco de arena! Los sacos de arena se transportan fácilmente, se llenan a bajo costo y tienen una gran variedad de ejercicios disponibles. Aunque los lanzamientos y acarreos con sacos de arena son populares, también son una gran opción para el ejercicio estacionario. Hoy, repasaremos algunos movimientos de sacos de arena que puedes hacer en un área pequeña.


Generalmente, encontrarás sacos de arena con forma de cilindro, ya sean largos o cortos. Los sacos de arena largos se parecen más a un pan de perrito caliente, mientras que los más cortos y gruesos se parecen más a un pan de hamburguesa grueso. Estas diferentes formas te exigirán diferentes movimientos, pero cada una se puede utilizar para este entrenamiento. Entonces, si compras un saco de arena para hacer ejercicio de una compañía como Rogue Fitness, haces el tuyo propio con una bolsa de lona resistente o lo descubres de otra manera, cubriré cómo hacer los ejercicios con cada tipo de forma.


Primero, repasemos cada uno de los ejercicios.



Limpieza


Una "limpiada" indica llevar un objeto como una barra (o en nuestro caso, una bolsa de arena) hasta los hombros de manera explosiva. La sentadilla después de la cargada se realizará con el saco de arena en esta posición alta en los hombros. Con las formas variables de los sacos de arena, hay que tener en cuenta algunas consideraciones más que con una barra, así que vamos a desglosarlo por tipo de saco de arena.


Para una bolsa de arena delgada y más larga, acuéstela de lado a lo ancho frente a usted. Bisagra en las caderas para alcanzar y agarrarlo por ambos extremos, apretando las manos una hacia la otra para mantener un agarre firme en la bolsa. Aprieta la bolsa lo más fuerte que puedas y párate erguido, tirando de ella hasta la cintura. Ahora, tire de la bolsa hacia arriba y dentro de su abdomen, y siéntese, jalándola hacia su pecho con los codos hacia afuera. Ahora ponte de pie y golpea rápidamente con los codos debajo del saco de arena, creando un estante para que se siente ahora que lo has limpiado con éxito. Manteniendo un núcleo apretado, de pie alto. Ahora ponte en cuclillas, manteniendo el saco de arena seguro en tu estante, ¡y mantén los codos en alto! Esto completa una repetición con este tipo de bolsa. ¡Ahora déjalo caer al suelo y repite!


Para una bolsa de arena larga con asas, simplemente agarre las asas, manténgase erguido con los brazos largos y use una bisagra de cadera explosiva o salte para levantar la bolsa. Reciba la bolsa sobre los hombros, con los codos doblados apuntando hacia arriba para mantener la bolsa segura. Desde aquí, realice su sentadilla, luego bájese al piso o a la altura de la cadera y repita.


Para un saco de arena corto, repita los pasos para levantar un saco de arena sin asas. Una vez que esté en su regazo, en lugar de alcanzar debajo de la bolsa para asegurarla, alcance la parte delantera y ligeramente hacia abajo para que pueda tirar de la bolsa de arena hacia arriba y hacia usted. Párese erguido para que las piernas queden bloqueadas y el saco de arena se le introduzca a la altura del pecho. ¡Ahora ponte en cuclillas, y ahí está tu representante!









Saco de arena sobre el hombro


Para saco de arena sobre el hombro, repita los pasos para una cargada y una sentadilla. Sin embargo, cuando lo pongas en cuclillas, sé muy explosivo y jálalo con más fuerza hacia un lado de tu cuerpo. Su objetivo es hacer rodar o abrir el saco de arena por su cuerpo hasta un hombro. Esto requiere su misma mano lateral y la cabeza fuera del camino rápidamente... confíe en mí. Existen muchas técnicas según el tipo de saco de arena, la longitud de los brazos, la explosividad, la fuerza de los brazos, etc. Solo asegúrese de no inclinarse demasiado hacia atrás para levantar el hombro y empujarlo por encima del hombro. Una vez que complete una repetición, dé la vuelta, vuelva a agarrar su saco de arena y ¡adelante! Durante su trabajo de intervalos, asegúrese de estar siempre lo suficientemente fresco para hacer una buena repetición explosiva y no luchar demasiado bajo presión. Esto te mantendrá mucho más seguro.







Sentadilla


Con saco de arena Para la sentadilla con saco de arena, simplemente limpie la bolsa y póngase en cuclillas como antes. En lugar de caer en la parte superior de cada repetición, simplemente descienda y párese con la bolsa quieta.



Marcha con bolsa de arena a la altura del pecho

Tome la bolsa de arena y llévela a la altura del pecho, pasando las manos alrededor y ligeramente debajo de la bolsa para mantener un agarre fuerte y tirar hacia el cuerpo. Una vez estable, marcha en el lugar para imitar una caminata rápida. Para un saco de arena corto, debes poder alcanzarlo y abrazarlo bien. En el caso de un bolso largo, puede levantarlo de manera que quede vertical en lugar de cruzado sobre sus brazos. También puede levantarlo para que se asiente en el pliegue de un codo y extender la otra mano para jalarlo hacia usted. Además, si su saco de arena largo no es demasiado ancho o pesado, puede mantener ambos brazos debajo después de abrirlo a la altura del pecho. Entonces tendrías que seguir empujando tus manos hacia arriba para evitar que el saco de arena caiga hacia adelante. Todas estas posiciones serán buenas y desafiantes.





Sujeción estática a la altura del pecho


Para este movimiento, simplemente repita la manera que usó en el ejercicio anterior para levantar el saco de arena a la altura del pecho. Ahora solo vas a quedarte quieto manteniendo un núcleo fuerte. Asegúrese de no inclinarse demasiado lejos de la bolsa ni doblar las rodillas con demasiada generosidad. Si el agarre se convierte en el principal problema, entrelaza los dedos.



El entrenamiento:


Cargada y sentadilla, 1 minuto

Descanso 1 minuto

Saco de arena sobre el hombro, 1 minuto

Descanso 1 minuto

Sentadilla

Descanso 1 minuto

Marcha con saco de arena a la altura del pecho, 1 minuto

Descanso 1 minuto

Soporte estático a la altura del pecho, 1 minuto

Si haciendo varias rondas, descansa de 2 a 3 minutos y vuelve a intentarlo.


Especialmente cuando eres nuevo en este estilo de entrenamiento, trata cada minuto de cada movimiento como práctica. Solo use el minuto para obtener repeticiones del ejercicio de alta calidad. A medida que se familiarice con los movimientos, aumente más la intensidad y descanse cuando sea necesario. Más adelante, esfuérzate hasta esforzarte todo el minuto de cada ejercicio. Una vez que llegues a ese punto, incluso con un saco de arena razonablemente liviano, serás un monstruo diferente que antes. Todo sin tener que preocuparse por buscar equipos y encontrarse con gente. ¡Déjame saber como va!


Evan




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