Dos ejercicios táctiles de articulación de la cadera para asegurarse de que lo está haciendo bien La

palabrería solo puede llevarlo hasta cierto punto. Con impedimentos visuales, las señales táctiles son el nombre del juego. Simplemente aprendemos mejor de esa manera. Sentimos los baches táctiles en el bordillo donde se supone que debemos cruzar, y nos acostumbramos a esquivar los peores baches en nuestra ruta. Aprender a sentir las señales que nos dicen que estamos haciendo algo bien y las que nos dicen que estamos haciendo algo mal es inmensamente importante para la vida cotidiana. Repasemos dos ejercicios que le dirán que se está agachando para recoger algo de la manera correcta. Este patrón de "bisagra de cadera" ayudará a mantener segura la columna vertebral y le permitirá usar mejor los isquiotibiales y los glúteos.

Ejercicio n.º 1: Bisagra para tocar la pared

Nuestro primer ejercicio es una simple bisagra en la pared. Comience de espaldas a una pared sólida con los talones a unas 6 pulgadas de la pared. Párese erguido con una buena postura. Ahora, empuje sus caderas hacia atrás mientras permite que sus hombros se inclinen hacia adelante para contrarrestarlo. Mantenga las espinillas verticales y permita que las rodillas se doblen progresivamente a medida que avanza. Mantenga su columna vertebral bien y recta a lo largo de este proceso. Una vez que tus glúteos hagan contacto con la pared, pisotea el piso y empuja tus caderas hacia atrás a la posición inicial.

No mantengas las rodillas bloqueadas. A medida que sus caderas se sientan hacia atrás y hacia abajo, sus rodillas deben tener una mayor flexión. Mantener la espinilla erguida garantizará que la presión no se ejerza sobre las rodillas y los cuádriceps. Si siente que la presión en sus pies corre hacia la parte delantera de su pie, sabrá que su rodilla también corre hacia adelante. Esto meterá tus caderas debajo de ti y será más un patrón de cuclillas, no permitiéndote agacharte o, en este caso, alcanzar la pared.

A continuación, asegúrese de tocar apenas la pared. Hay mucha gente que cae contra la pared y se apoya contra ella, holgazaneando con frialdad como si fueran James Dean. Tenga en cuenta que fuera de este simulacro, no habrá pared. Al realizar un peso muerto rumano en el gimnasio o levantar algo del suelo, debes mantener el equilibrio. Una señal que funciona bien para las personas es imaginar que la pared es una cortina. Esto los alienta a no colocar todo su peso en la pared, sino a tocarla apenas y luego regresar a la parte superior.

Para progresar en este movimiento, simplemente trabaje una o dos pulgadas más lejos de la pared. Pronto encontrará los límites de la bisagra de su cadera antes de que su espalda se redondee. Luego, salga al espacio abierto y pruebe su bisagra sin pared para verificar dos veces.

Este ejercicio es excelente para su seguridad mientras trabaja para perfeccionar su patrón de bisagra porque si se cae hacia atrás, la pared lo atrapará y lo ayudará a ponerse de pie para volver a intentarlo.

Pruebe varias series de 5, alejándose un poco más de la pared en cada serie y trabajando para obtener solo repeticiones de alta calidad.

Ejercicio n.º 2: Bisagra de peso muerto

con caja rusa El peso muerto con caja rusa consiste en colocar una caja detrás de ti de modo que presione contra tus pantorrillas cuando estés de pie. Observe cómo esto le da una señal táctil fácil para deslizar una espinilla vertical. Si pierde el contacto con la caja, está dejando que sus rodillas avancen. Para tus propósitos, esto no tiene que ser una caja en el gimnasio. Intenta encontrar una silla o un sofá en casa que pueda ser un buen sustituto. Todo lo que queremos es que sea resistente y no sea más alto que la zona de la rodilla para que no le impida girar. Asegúrese de que todo lo que use esté estudiado o apoyado contra una pared para que no se escape de usted.

Para realizar el peso muerto con caja, comience a pararse erguido con las pantorrillas haciendo contacto con el objeto que está usando (solo diré caja de aquí en adelante). Manteniendo la columna recta, comience a girar. A medida que sus caderas se mueven hacia atrás, sus hombros saldrán al frente para contrarrestarlo nuevamente. Ahora, cuando llegue a su rango final, no sentirá que sus glúteos golpean la pared como en el ejercicio anterior. En cambio, estarás palpando tu cuerpo tratando de tomar una decisión entre dos cosas: redondear la espalda o dejar que tus rodillas corran hacia adelante. En lugar de tomar esa decisión, vas a pisotear el suelo hasta una posición de pie fuerte nuevamente.

Prueba conjuntos de 5 nuevamente, usando cada conjunto para mejorar tu forma y sentir este patrón.

Resumen

Entre estos dos movimientos, se acostumbrará a las sensaciones que necesita para realizar una buena bisagra de cadera sin tener que estirar el cuello y mirarse en un espejo o hacer revisiones de video. Esta bisagra de cadera mejorará su peso muerto en el gimnasio mientras lo hace más seguro y más poderoso en el mundo real.

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evan