Parte 1: Higiene del
Sueño Sueño. Quizás la modalidad de recuperación más subestimada para cualquiera que busque la excelencia física, las actividades intelectuales o incluso simplemente una vida totalmente productiva. Estas próximas semanas, estaremos hablando de cómo optimizar el sueño en profundidad de muchas maneras diferentes. No hay nada como una buena noche de sueño para ayudar a su rendimiento en todos los sentidos y, a través de esta serie, obtendrá al MENOS un poco de información que puede marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño.
Con mi discapacidad visual personal, sé que puede ser más agotador mentalmente procesar todo y un mal día de sueño agrava esa carga. Aprender a mejorar (definitivamente no perfecto) mi sueño me ha ayudado a tener más días buenos que malos. Espero sinceramente que estos consejos y prácticas te ayuden a hacer lo mismo.
La higiene del sueño es un término amplio que se refiere a sus hábitos y entorno poco antes y durante la hora de acostarse. ¿Alguna vez ha vivido en un lugar con mucho tráfico afuera y ha tenido problemas para dormir? ¿Qué tal si te quedas en la casa de un amigo y duermes en el sofá y notas que las luces en la habitación realmente perturban tu sueño? Estos son ejemplos más extremos de cómo la mala higiene del sueño puede afectar dramáticamente su sueño. Hoy hablaremos sobre una gran cantidad de factores que pueden mejorar la calidad del sueño en varias áreas.
Ambiente más frío Lo
primero en el expediente es la temperatura del dormitorio. Es posible que algunos de ustedes no quieran escuchar esto, pero FRÍO ES MEJOR GENTE. Su cuerpo puede tener una mejor calidad de sueño en un ambiente más frío. Piensa en cuando la gente tenía que vivir al aire libre. El calor extremo probablemente significaba luz diurna y actividad, mientras que el clima más fresco combinado con la oscuridad significaba tiempo para relajarse y recuperarse. ¿Qué pasa con las culturas en ambientes cálidos que se vuelven más activas en las horas más frescas del día? Todavía encuentran un lugar fresco para dormir durante el calor del mediodía.
Además, un ambiente más frío tiene otro beneficio que no te enfadará. La activación del tejido adiposo marrón (grasa parda) ocurre con la exposición al frío y ayudará a que su cuerpo se convierta en un horno, utilizando el tejido adiposo blanco (la grasa mala) más fácilmente para obtener energía y calor. Por lo tanto, no solo dormirá mejor en un ambiente generalmente más frío, sino que también desarrollará una función metabólica más saludable.
Ahora, ¿qué tan fría debe estar tu habitación? Si bien hay muchos números arrojados por ahí, todo es relativo. Por lo general, encontrará 65-68 grados Fahrenheit como un buen rango. Sin embargo, sé que estoy en llamas a esas temperaturas. Mantengo mi apartamento a 58-60 grados por la noche para notar efectos significativos de sueño profundo. Entonces, ¿qué debe hacer ya que depende del individuo? Intente bajar la temperatura 2 grados y acostúmbrese a eso para un buen comienzo. También existen colchones y cubrecolchones que pueden alterar la temperatura de tu cama, teniendo un mayor efecto refrescante. Algunos de estos incluso tienen funciones adicionales, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los rastreadores de sueño profundo, calefacción y vibración progresivas para entrar en calor y la opción de diferentes temperaturas para cada lado de la cama. Algunos de los mejores en el mercado son el chiliPAD y las fundas de Eight Sleep.
Luz azul La luz azul
está relacionada con los ritmos circadianos y dormir en la noche más fresca. La luz azul está en un rango de longitud de onda de luz en el espectro de luz visible. Sin entrar demasiado en la física de la radiación solar, solo sepa que la luz azul le dice a nuestro cuerpo que el sol está afuera, ¡así que deberíamos estar rodando! Desafortunadamente, las luces artificiales de lámparas, teléfonos, televisores, etc. también producen esta luz azul, por lo que nuestro cuerpo puede pensar que no es hora de acostarse pronto, lo que limita la producción oportuna de melatonina. Para contrarrestar esto, las gafas bloqueadoras de luz azul y las aplicaciones de teléfono o computadora para filtrar la luz azul están disponibles. Recientemente compré un paquete de 3 anteojos que bloquean la luz azul como regalo por 15 dólares. Bloquear la luz azul 2 horas antes de acostarte es una excelente manera para que tu cuerpo produzca el entorno hormonal necesario para prepararte para desmayarte mucho antes una vez que tu cabeza toque la almohada.
Cortinas opacas
Ya que estamos en el tema de la luz y su interrupción del sueño, avancemos rápidamente hasta el amanecer (señale la música del Rey León aquí). Así como el atardecer prepara nuestro cuerpo para dormir, el amanecer nos prepara para levantarnos. Entonces, a menos que seas un gallo o un extremista fanático de Ben Franklin con tus hábitos de acostarte temprano y levantarte temprano, necesitas una forma de retrasar tu cuerpo pensando que ha llegado el amanecer. Un entorno completamente oscurecido es la forma de hacerlo.
Un par de cosas a tener en cuenta al oscurecer una habitación son las luces ambientales y las ventanas. Para solucionar esto, puede desconectar los dispositivos que producen una luz si no es necesario que estén encendidos mientras duerme. Para los dispositivos que deben permanecer encendidos durante la noche o que son complicados de desconectar, como un televisor o un deshumidificador, simplemente coloque una cinta adhesiva gruesa sobre las luces ambientales. En cuanto a las ventanas, ahora hay muchas cortinas opacas disponibles que puede arrojar sobre sus ventanas para reducir enormemente la cantidad de luz que ingresa a su habitación después del amanecer. Se sorprenderá de lo oscuro y tranquilo que se sentirá su dormitorio después de instalarlos, lo juro absolutamente. Y si quiere hacer un esfuerzo adicional, puede usar un adhesivo apto para paredes para pegar los bordes de las cortinas a la pared y eliminar las pequeñas grietas de luz que pueden iluminar la habitación. Estas técnicas pueden parecer una tarea ardua, pero definitivamente notarás la diferencia.
Ruido ambiental
Si tiene problemas de hipersensibilidad al ruido, puede probar con los ruidos ambientales. Los ruidos de lluvia cliché y otras pistas de la naturaleza son opciones comunes. Utilicé la aplicación Sleep Sounds para este propósito y su configuración de temporizador me permite establecer un tiempo razonable para que se reproduzcan los sonidos, me permite quedarme dormido y luego apagar. Proporcione este o cualquier otro ruido blanco que elija para disminuir su sensibilidad a los ruidos externos que pueden alterar levemente su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
Haga ejercicio antes de acostarse
El ejercicio (también conocido como un ataque de excitabilidad y estrés físico y/o mental) cerca de la hora de acostarse puede impedir su capacidad para calmarse durante la noche. Esto puede deberse a muchas razones. Como se discutió anteriormente, su cuerpo quiere enfriarse para ayudar a desencadenar el sueño mientras que los ejercicios elevan la temperatura corporal central y esos efectos termogénicos pueden tardar un tiempo en disiparse. Además, la descarga de endorfinas del ejercicio puede dejar su cuerpo en un estado más inervado por un tiempo. La regulación ascendente del sistema nervioso para producir un entrenamiento efectivo también puede causar problemas, sin mencionar la ingestión común de estimulantes antes del entrenamiento (más sobre esto en la Parte 3). Todos difieren en estas áreas, así que tendrás que experimentar contigo mismo y ver si el ejercicio te afecta y qué tipo causa la mayoría de los problemas. A partir de ahí, puede abordar esto con cambios de horario o modificando la forma en que se relaja de los entrenamientos de manera más efectiva. Si eres una persona que hace ejercicio por la mañana, acabas de hojear todo esto. Sigue haciendo lo que estás haciendo, ciertamente no soy uno de ustedes.
Mantenga otras actividades como mirar televisión, trabajar, etc. fuera del dormitorio
Un último consejo para hoy es mantener el propósito de su dormitorio muy claro para su cuerpo. El dormitorio es para dormir. No te acostumbres a mirar televisión, comer, trabajar o tejer en la cama, ya que enturbia el estímulo de tu cuerpo de que la cama es igual a la hora de dormir. Conocer su cama significa que es hora de un sueño profundo y relajante y no estar atento amplificará aún más su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Para concluir, considere cuál de estas áreas es la mayor debilidad en su régimen de sueño y tome medidas para remediar el problema. Estoy emocionado de que coseches los beneficios mientras duermes y por el resto de tu vida.
Evan
A continuación hay algunos recursos sobre estos temas para que profundice más si lo desea:
Un excelente estudio de revisión que resume la importancia y los enfoques para optimizar muchos de los temas que discutimos hoy:
Un estudio realmente genial que resume los beneficios del control de temperatura para dormitorios con un toque arquitectónico:
Los beneficios de los anteojos que bloquean la luz azul se demostraron con la dulce ciencia: