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Zancadas Mágicas

Cuando mi madre tenía poco más de 20 años, sus rodillas se dañaron gravemente debido al desgaste, las rasgaduras y los zambullidos idiotas en sus piernas en el baloncesto intramuros porque no había otra forma de detenerla. Le dijeron que necesitaría dos rodillas nuevas cuando tuviera 25 años. Dejó de envejecer alrededor de los 26, pero han pasado un par de décadas y todavía no tiene rodillas nuevas, pero sí mucha hinchazón, complicaciones y limitaciones. Las estocadas típicas realizadas en una clase de entrenamiento la tendrían obstaculizada durante una semana. Necesitábamos una solución. Y abra-cadabra, Magic Lunges llegó a ser! Ciertamente no soy el primero en ajustar las estocadas para evitar el dolor de rodilla y promover un mejor reclutamiento de la cadena posterior, así es como los entreno y programo.


En primer lugar, esta es una variación de estocadas en movimiento, así que asegúrese de conocer el diseño del espacio en el que se encuentra. Mi espacio favorito en la escuela de posgrado era una cancha de ráquetbol para asegurar suficiente espacio y nadie en el camino.

Ahora, para realizar la estocada típica, se da un paso medio con el pie moviéndose hacia adelante. Luego, cuando se lanza, las caderas tienden a moverse hacia adelante, empujando la rodilla en una curva bastante grande y ejerciendo mucha presión sobre la punta del pie. Esto aumenta la participación de los músculos cuádruples y la presión sobre las rodillas. Cada vez que tengo clientes que odian las estocadas, es porque esta configuración les hace daño.

Para las estocadas mágicas, tratamos de evitar estos problemas lo mejor que podemos. Vamos paso a paso.

  1. Comience en una posición de pie. Da un paso anormalmente largo hacia adelante y ligeramente hacia un lado. Debes estar plantado sólidamente en el talón del pie que dio el paso y en la punta del pie en la parte posterior.






2. Manteniendo la espalda recta, sienta las caderas hacia el suelo. Debe concentrarse en la presión del talón en el frente, sin dejar que la rodilla delantera se desplace hacia adelante y que la rodilla trasera se doble según sea necesario.






3. Para pararse de nuevo, pisotea el suelo con el pie delantero y da un paso recto hasta una posición de pie donde está el pie delantero. Muchas personas inicialmente presionan el pie delantero, retroceden a la posición de paso largo con las piernas bloqueadas y luego patean hacia adelante. Así que asegúrese de que su paso hacia arriba sea un movimiento suave hacia adelante para encontrar los pies delanteros y traseros.


4. Enjuague y repita en el otro lado y por la cantidad requerida de repeticiones.


Inicialmente, recomendaría segmentar este movimiento de manera muy robótica. Paso, parada. Siéntese hacia abajo, deténgase. Pisa fuerte hasta la cima. Esto evitará que mezcles el paso inicial con la estocada, lo que tiende a permitir que se produzcan los viejos hábitos de empujar las rodillas drásticamente hacia adelante. Acostúmbrate a usar esos glúteos e isquiotibiales y siente menos tensión en los cuádriceps y las rodillas. Entonces sigue adelante y acelera un poco.


En cuanto a la programación, siga adelante y trabaje en GRAN forma primero hasta que se sienta bien y se acostumbre al movimiento realizado en este estilo. Luego comenzaba a realizar una cierta cantidad de repeticiones o durante un cierto tiempo y progresaba. Esto puede parecer 50 repeticiones en total algunos días a la semana, agregando 50 cuando se vuelve indiferente. También podrían ser 3 minutos más o menos de estocadas, agregando un minuto cuando, de nuevo, la serie ya no sea terriblemente difícil.


Si bien las estocadas mágicas no son el final, solo para variaciones de pasos de una sola pierna, han ayudado a muchas personas a evitar el dolor de rodilla y desarrollar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Espero que también te sean de gran utilidad para hacer muchas cosas y poder facilitarte el camino de regreso a otras variantes en el futuro.


Debido a que creo que estos son tan importantes, ofreceremos reseñas de video gratuitas para este movimiento. Puede enviar un video a través de nuestra página de Instagram @caneandablefitness y le daremos su opinión sobre qué correcciones hacer. ¡No seas tímido!


¡Disfrutar!


evan


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