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Progresión de dominadas Las dominadas

son un ejercicio básico de peso corporal que la mayoría de las personas no pueden realizar estrictamente. Es una pena porque a) los pull ups son efectivos ya que todos salen yb) son geniales. Por lo tanto, aquí hay un programa diseñado para que te animes a hacer dominadas reales.


Esto se inspiró en el enfoque fásico concéntrico, isométrico y excéntrico de Charles Poliquin con un giro para simplificar la configuración. Crédito donde se debe.


Para la Fase 2, realizarás flexiones excéntricas. Esto lo constituirá saltando a la posición superior de su dominada y bajando lentamente. Asegúrese de que cualquier cosa desde la que salte, ya sea un banco o una caja, sea resistente y no se deslice sobre usted. También asegúrese de que el banco o la caja sea lo suficientemente alto para que pueda sostenerse de la barra mientras está parado en el banco o la caja. También es importante poder hacer muchas sentadillas mientras sostienes la barra para darte mucha ayuda para llegar a la posición superior de la dominada. Queremos que luches en el camino hacia abajo, no en el camino hacia arriba. Esto también será cierto para la Fase 3.

Ahora que hemos eliminado esa limpieza, podemos concentrarnos en el entrenamiento.


Fase 1

Calentamiento:

Grandes círculos de brazos: 10 hacia adelante y hacia atrás, realmente abre los hombros hacia arriba

Jalón lateral: 3 series de 12 repeticiones, para no fatigarte, solo haz que fluya un poco de sangre.


Entrenamiento:

  1. Jalones dorsales en agarre de dominadas: 5 series de 6 con excéntricas de 5 segundos, 45 segundos entre series

Tire hacia abajo de forma explosiva, deje que la barra retroceda con fluidez durante 5 segundos.

  1. Remo apoyado en el pecho: 3 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series


Este entrenamiento te servirá para aumentar tu capacidad muscular y trabajar patrones de movimiento para futuras fases. Este entrenamiento se puede hacer dos veces por semana. Complete de 4 a 6 veces y continúe con la Fase 2.


Fase 2

Calentamiento:

Grandes círculos con los brazos: 10 hacia adelante y hacia atrás, realmente abra los hombros.

Jalón lateral: 3 series de 12 repeticiones, para no fatigarse, solo para que fluya un poco de sangre. .

Dominadas excéntricas, 2 repeticiones de ejercicios de descenso de 5 segundos


:

  1. repeticiones máximas de descensos de 10 segundos, salta hacia arriba después de cada repetición para minimizar el descanso.

Después de lograr el fallo, descansa 2 minutos. Repita esto dos veces más para 3 rondas en total.

  1. Depresiones de hombros colgantes: 3 series de repeticiones máximas

Colgando con los brazos bloqueados, relaje los hombros hacia las orejas, luego encójalos hacia el bolsillo trasero y sostenga hasta contar 2. Asegúrese de mantener los brazos largos y deje que la espalda haga el trabajo, no los bíceps.

  1. Jalones con agarre cerrado: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series

Use agarre supino al ancho de los hombros.


Cuando pueda realizar 15 repeticiones en total en 3 series de dominadas excéntricas, pase a la Fase 3.


Fase 3

Esta fase incluirá dominadas isométricas. Saltarás y te mantendrás en ciertos puntos del movimiento para aumentar la dificultad y fortalecer más posiciones. Estas posiciones serán:

  1. En la parte superior

  2. Aproximadamente a la mitad hacia abajo, cuando los codos estén en un ángulo de 90 grados

  3. A un par de pulgadas de bloquearse en la parte inferior

Con estos puntos, trabajará los puntos conflictivos más comunes en el pull-up.


Calentamiento:

Grandes círculos de brazos: 10 hacia adelante y hacia atrás, realmente abre los hombros hacia arriba

Jalón lateral: 3 series de 12 repeticiones, para no fatigarte, solo haz que fluya un poco de sangre.

Dominadas excéntricas, 2 repeticiones de descensos de 5 segundos

Dominadas isométricas: 2 repeticiones de 3 segundos en cada posición


Entrenamiento:

  1. isométricas: 3 series de repeticiones isométricas máximas con retenciones de 6 segundos en cada punto de la bajada. Descanso mínimo entre series, 3 minutos de descanso entre series.

  2. Dominadas excéntricas: 3 series de 3 repeticiones, 12 segundos de reducción de cada repetición


Cuando puedas hacer 15 repeticiones en total en 3 series de dominadas isométricas, pasa a la Fase 4.


Fase 4

En la Fase 4, realizarás grandes y grandes chica pull ups. Si estás nervioso la primera sesión, calienta, luego salta a la barra, baja durante unos 3 segundos y vuelve a subir. Confía en mí, ya podrás hacerlo.



Calentamiento:

grandes círculos de brazos: 10 hacia adelante y hacia atrás, realmente abre los hombros hacia arriba

Jalón lateral: 3 series de 12 repeticiones, para no fatigarte, solo haz que fluya un poco de sangre.

Dominadas excéntricas, 2 repeticiones de descensos de 5 segundos

Dominadas isométricas: 2 repeticiones de 3 segundos en cada posición


Entrenamiento:

Realiza tantas repeticiones de dominadas concéntricas como puedas en 15 minutos. Haz solo singles, dobles y triples y no llegues al punto de fallo. Intenta superar este número cada vez que hagas el entrenamiento.



Conclusión

¡Felicidades! Ahora puedes hacer dominadas mejor que antes. Ahora puedes mezclarlos con el resto de tus entrenamientos.

Una opción que tengo que mencionar antes de terminar es utilizar un agarre supino. Si el agarre por encima de la cabeza es muy difícil para usted, puede ejecutar el programa con un agarre por debajo para todas las variantes de dominadas, pero por encima de la cabeza para todas las variaciones de dominadas. Luego ejecute el programa nuevamente con el agarre en pronación y estará mucho más preparado para ello.


Diviértete con este programa. Será duro pero más que valioso.


evan


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