Como en todas las poblaciones que tienen patrones de movimiento similares, algunas lesiones o fallas en el movimiento son más comunes que otras. A través de la observación con la biomecánica en mente, así como la consideración de mi propia experiencia con discapacidad visual, he encontrado algunos puntos en común que pueden conducir fácilmente a un aumento de las dolencias físicas. En este artículo, me gustaría discutir brevemente algunos de estos problemas y algunos pasos que pueden ayudar a aliviarlos. Por supuesto, si tiene dolencias graves o problemas médicos, visite a su médico. Estos consejos están destinados a actuar como una guía para posibles problemas y estrategias para combatirlos. Nuevamente, esto se basa en mis propias experiencias y mis observaciones como alguien con un título avanzado en Kinesiología. No soy médico. Si tiene problemas graves, comuníquese con un profesional médico calificado.
Opresión en los cuádriceps
Como persona con discapacidad visual, uno tiende a caminar con un estilo más predominante en los cuádriceps. Esta extensión del pie delante del cuerpo permite frenar rápidamente si el bastón de movilidad encuentra un obstáculo. También se siente más seguro y más condensado en mi experiencia. Si bien moverse de manera segura es muy importante, puede robarle al cuerpo un tiempo importante dedicado a la extensión de la cadera. También permite que los músculos cuádriceps (la parte delantera de los muslos) se usen en exceso en comparación con los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y los músculos de los glúteos (bueno, el trasero). Esto podría manifestarse en dolor de rodilla, capacidad limitada para activar los glúteos y los isquiotibiales, causar problemas con otros patrones de movimiento, como ponerse en cuclillas, etc.
Consejos:
1. estire los músculos cuádriceps de manera intermitente. Un estiramiento fácil es agarrar el tobillo con la mano del mismo lado y doblar la rodilla para que el talón se acerque lo más posible a los glúteos. Esto se hace de pie, así que use la otra mano para agarrarse a algo y lograr un equilibrio adecuado.
2. Cualquier posición que coloque la rodilla detrás de la cadera para estimular la extensión de la cadera será muy útil. Una posición de estocada alargada o el clásico "estiramiento de sofá" son geniales. Si desea un ejercicio de fuerza que logre esto al mismo tiempo, el Split Squat búlgaro es uno de los mejores.
3. Al caminar, haga contacto con su pie lo más suavemente posible. Evite clavar el talón en el suelo frente a usted, ya que esto hará que los cuádriceps soporten la mayor parte de la carga y estresen la rodilla.
Debilidad de la cadena posterior
En relación con el problema de la rigidez de los cuádriceps, si uno no trabaja adecuadamente la extensión de la cadera, los músculos de los isquiotibiales y los glúteos estarán subdesarrollados. Estos músculos son muy importantes para la locomoción, la postura y la fuerza. Para apuntalar estas cuestiones, se debe prestar especial atención a estos grupos musculares. Los ejercicios de fuerza, como el peso muerto y los cambios con pesas rusas, pueden ser de gran ayuda para estos músculos cuando se realizan correctamente.
Consejos:
1. realice puentes de glúteos después de abrir las caderas para la extensión.
2. Aprende el peso muerto y el swing con pesas rusas para dominar el patrón de articulación de la cadera que te ayudará a activar los isquiotibiales y los glúteos.
3. Progrese a las variantes de una sola pierna del peso muerto y el puente de glúteos a medida que avanza más. Utilice un punto de equilibrio según sea necesario.
Debilidades de los músculos posturales
Otro problema es la mala postura que provoca hombros caídos, barbilla protuberante y dolor lumbar. Si bien esto podría deberse a un problema óseo o neuromuscular, un poco de trabajo en áreas comúnmente descuidadas y una mejor atención a una buena postura pueden ser de gran ayuda. Los hombros caídos se pueden ayudar con aumentos en la fuerza y la resistencia de la parte superior de la espalda. Chin poke puede ayudarse con retracciones. Y muchas veces, un núcleo más fuerte protege una espalda baja que sufre.
Consejos:
1. Realice retracciones de cuello varias veces al día. Esto será tanto una buena verificación doble de la postura correcta como un ejercicio para ayudar a fortalecer la musculatura requerida. Puedes realizar retracciones simplemente moviendo la cabeza hacia atrás, casi como si estuvieras tratando de hacerte una papada. Mantenga la cabeza apuntando hacia adelante, sin dejar que la barbilla suba o baje.
2. Para la postura de la parte superior de la espalda, practique apretar los omóplatos hacia atrás y juntos lo más fuerte que pueda durante 5 a 10 segundos. Realice 3-5 repeticiones de esto. Repita intermitentemente a lo largo del día. Tenga en cuenta que si está haciendo ejercicio en un hogar o en un gimnasio, hay muchos otros movimientos para avanzar después de este.
3. Realizar planchas ayudará a que los músculos centrales se fortalezcan y se adapten mejor a sentarse con frecuencia o tratar de mantener una buena postura.
Muñeca
El uso de un bastón de movilidad requiere que la muñeca se mantenga en un rango de movimiento repetitivo. Este levantamiento de la muñeca descuida su movimiento antagonista y puede conducir a un uso excesivo. Algunos impactos del bastón de movilidad de uno en un obstáculo o grieta en la acera también pueden enviar fuerzas no deseadas hacia la muñeca. Estas posiciones redundantes se pueden tener en cuenta para ayudar a que la muñeca se mantenga saludable.
Consejos:
1. Estírese y actívese en la posición opuesta a la típica posición de sujeción del bastón. Intente usar su otra mano para inclinar la muñeca hacia el lado del pulgar de su antebrazo.
2. Activa este mismo rango pero realiza ejercicios de desviación radial. Lo más simple será hacer un pulgar hacia arriba y luego inclinar la muñeca como si estuviera tratando de apuntar con el pulgar hacia la fosa del codo. Regrese la muñeca a una posición recta y repita las repeticiones.
Estocadas para la prevención/recuperación de caídas
Una última consideración específica es la prevención de caídas. Tropezar y/o caerse es parte del juego cuando tienes una discapacidad visual. Pero, obviamente, queremos que seas más capaz de atraparte a ti mismo y disminuir la probabilidad de que te lastimes. Es por eso que creo que realizar estocadas como parte de tu rutina de ejercicios es primordial. Le ayudará a imitar la posición que necesita lograr para recuperarse con un paso rápido y desarrollar la fuerza para recuperarse de esa posición.
Consejos:
1. No permita que su espalda se encorve durante sus estocadas. Puede inclinarse hacia adelante si es necesario, pero asegúrese de que su columna vertebral no se redondee.
2. Asegúrate de que tu rodilla delantera no avance demasiado sobre los dedos de los pies. Esto aumentará el dominio cuádruple. Intenta poner más presión en el talón delantero y pisotear el suelo para volver a levantarte.
Conclusión
Estos temas pueden o no ser aplicables a su situación. Use estas ideas y consejos de la mejor manera para usted. Ten en cuenta que esto es solo la punta del iceberg, pero espero que te ayude a abrir algunas puertas para que puedas perseguir lo que te hace feliz, en un mejor estado físico.
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