Esta es la Parte 2 de nuestra serie sobre la calidad del sueño. Los macronutrientes, los suplementos nutricionales y el momento adecuado de los líquidos se tratarán hoy. Su dieta puede afectar más que solo su cintura, también puede afectar su sueño. Aunque dormir mal sin duda puede hacer estallar esa cintura.
Primero, comencemos con los macronutrientes. Estos son grasas, proteínas y carbohidratos. Ahora podríamos repasar algunos consejos cliché como no comer mucho antes de acostarse, no comer carbohidratos después de cierto tiempo, bla, bla, bla, PERO dado que usted es una persona con necesidades únicas, quiero brindarle mucha información para ayudarlo. averiguar lo que es mejor para usted. Algunos de mis mejores hábitos alimenticios han chocado directamente con la sabiduría convencional de la vieja escuela. Vivimos en una era con muchos más consejos dietéticos que simplemente "el desayuno es la comida más importante del día". De hecho, estamos inundados con información nutricional voluminosa y, a menudo, contradictoria, incluso si no la buscamos. A lo largo de los años, varias personas comenzaron a enseñarme todo sobre su nueva dieta, mientras pronunciaban mal el nombre. En lugar de decirte qué moda seguir, vamos a sumergirnos un poco en la madriguera del conejo.
Lo primero en el departamento de consideración de macronutrientes es la sincronización de carbohidratos. Solo por la mañana, solo alrededor de las horas de entrenamiento, solo después de los entrenamientos, ¡NUNCA! Tantos estilos con tantas respuestas. Al final, nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como energía. También son ahorradores de proteínas, ya que pueden limitar la descomposición de proteínas en el cuerpo, sirviendo como una fuente de energía adecuada. Lo que debe determinar es cuándo necesita esa energía y el subsiguiente pico recíproco de azúcar en la sangre y el pico de insulina. La insulina, al ser la hormona de almacenamiento, intentará almacenar cualquier fuente de energía presente en el torrente sanguíneo, ya sean grasas, proteínas o carbohidratos. Obviamente, esto simplifica un tema muy complejo, pero ¿realmente desea hablar sobre los transportadores mediados por glucosa en este momento? En lugar de buscarlos en Google, use su esfuerzo para decidir de manera genuina y objetiva cuándo necesita inducir grandes reservas de energía. ¿Tratando de ser realmente grande y realmente fuerte? Probablemente necesite más y más pulsos de carbohidratos. ¿Tratando de asomarse para la temporada de playa? Quizás cada vez menos sesiones de almacenamiento. ¿Algo en el medio? Tal vez algo con tiempos de carbohidratos predeterminados como Carb Back-Loading (carbohidratos después de entrenamientos de entrenamiento de resistencia intensos) o The Anabolic Diet (realimentación de carbohidratos al final de las semanas bajas en carbohidratos) sea una buena opción. Solo tenga en cuenta que su sincronización de carbohidratos tiene el propósito correcto.
Ahora sé que estás pensando "¿qué diablos tiene eso que ver con el sueño?" Bueno, los carbohidratos pueden afectar la hormona del crecimiento y la liberación de melatonina cuando se ingieren y aún son abundantes en el torrente sanguíneo antes de acostarse y en las primeras etapas del sueño. Sin embargo, un buen momento con el tipo correcto de carbohidratos puede aumentar la insulina y, por lo tanto, reducir el azúcar en la sangre en el momento adecuado para llevar esa insulina alta al país de los sueños. Aquí hay un enlace a un video de la increíble Dra. Rhonda Patrick sobre la liberación de melatonina y su efecto en el páncreas. Te dije que esto era una madriguera de conejo, ¿no?
AHORA, sincronización de proteínas y grasas. Aquí, el tiempo convencional de proteínas para la composición corporal y el rendimiento deportivo dicta que se distribuyan las alimentaciones para satisfacer sus necesidades de proteínas con pulsos quizás más grandes antes y después de los entrenamientos. Esto puede funcionar muy bien para usted, pero quiero presentarle una idea novedosa que gira en torno a la nutrición y su capacidad para regular ciertos aspectos de su sistema nervioso. El sistema simpático (lucha o huida) y el sistema parasimpático (descanso y digestión) son un yin-yang muy interesante en nuestro cuerpo y los macronutrientes que ingieres pueden afectar en gran medida cuál es estimulado. Esto puede ser una gran ventaja en su vida diaria, ya que puede ayudarlo a cronometrar sus macronutrientes para optimizar qué sistema desea que sea dominante. ¡Escuche este episodio de podcast de StrongFit para escuchar cómo se desarrolla esta idea mucho más y considere si alguna de estas ideas puede beneficiarlo!
Por último, seremos breves sobre el tiempo gordo por sí solo. Si usted es alguien que se despierta en medio de la noche hambriento, con bajo nivel de azúcar en la sangre, una comida con una buena cantidad de grasas saludables poco antes de acostarse puede ser la respuesta. El tiempo de digestión más lento de las grasas puede mantener la liberación de azúcar en la sangre de los otros macronutrientes de la comida para no dar un pico disruptivo pero también mantenerlo en equilibrio por más tiempo para que su cerebro no piense que está muriendo de hambre y lo despierte. de repente para encontrar comida. Con el balance calórico adecuado para el día, esta opción podría ayudarlo a tener un sueño sostenido más saludable y a tener menos probabilidades de atracones. Sólo una consideración más para que usted reflexione.
Suplementos nutricionales para la calidad del sueño
Hay un montón de suplementos que afirman ayudar a dormir, pero se destacan algunos que están bien investigados y son comunes por una buena razón.
Magnesio El
magnesio, a pesar de toda su importancia en la regulación de una plétora de procesos en el cuerpo, suele faltar en la dieta de las personas. No solo es crucial para el equilibrio electrolítico adecuado, sino que también ayuda a estimular los mecanismos calmantes de su cuerpo. Una combinación común es ZMA, que significa aspartato de zinc y magnesio. Esta forma de aspartato de magnesio combinada con zinc tiene como objetivo disminuir dos deficiencias comunes que pueden afectar el sueño y otras funciones corporales. Sin embargo, vale la pena considerar un par de otras formas de magnesio. El glicinato de magnesio es una ayuda común para dormir por sus propiedades calmantes y refrescantes. El treonato de magnesio está más disponible para el cerebro, lo que puede proporcionar algunos beneficios neurológicos más rápidos. Para obtener más información sobre estas y otras formas de magnesio, me subiré a hombros de gigantes y vincularé un excelente video de Thomas DeLauer sobre este tema.
Hongo Reishi
¿Qué? ¿Champiñones? Sí, champiñones. Con propiedades sobresalientes como ayudar a su cuerpo a adaptarse al estrés y regular mejor la ansiedad y nombres geniales como Lionsmane, los hongos se están volviendo cada vez más populares. Con mucha investigación detrás de ellos, las hierbas adaptogénicas están de moda hoy en día y el hongo reishi es uno de los mejores. Conocido por su efecto sobre la calidad del sueño y mucho más, el reishi está ampliamente disponible. Tengo un poco de polvo de reishi en mi cocina mientras hablamos y escribir este párrafo es una buena patada en el trasero para volver a tomarlo todas las noches. Hay una tendencia entre las empresas a incluir porciones del hongo que no incluyen ingredientes activos mezclados con las cosas buenas, así que asegúrese de investigar un poco más y obtener un producto de alta calidad.
Melatonina y triptófano
Sé que te estabas preguntando cuándo iba a encontrar el somnífero natural más famoso que existe: la melatonina. Su cuerpo produce melatonina de forma natural para decirle que es hora de relajarse y quedarse dormido. Pero como discutimos en nuestra sección de sincronización de macronutrientes, ese proceso puede verse afectado por algunos de nuestros hábitos alimenticios. Y si lee la Parte 1 de esta serie, sabrá que la exposición a la luz azul también inhibe la producción de melatonina en los momentos adecuados. En estos casos, la melatonina puede ser justo lo que necesitas. Sin embargo, exagerar es muy común. Yo mismo tengo una alta tolerancia a la mayoría de los medicamentos y comencé a tomar dosis dobles de melatonina sin beneficios notables. Simplemente me desperté sintiéndome increíblemente aturdido y esa somnolencia duró las primeras horas de mi día. Como supe más tarde, casi cualquier dosis de melatonina exógena será más de lo que su cuerpo produce naturalmente cuando lo está haciendo bien por sí solo. Así que más y más no era la respuesta. Resulta que la producción de melatonina puede no ser su factor limitante para la calidad del sueño a pesar de que es un suplemento tan común. Aquí es donde tenemos que considerar el triptófano. Este aminoácido, mejor conocido por estar en el pavo, ayuda con la producción natural de melatonina y serotonina de su cuerpo. Este podría ser el factor limitante para el cóctel natural de neurotransmisores y hormonas de su cuerpo durante el sueño. Entonces, solo después de leer la Parte 1 de esta serie y corregir su higiene del sueño, debe averiguar qué ayuda para dormir es mejor para usted.
Mire estos videos adicionales para obtener información valiosa sobre la melatonina y muchos otros suplementos útiles que no tenemos tiempo para discutir aquí.
Ingestión de líquidos
Por último, pero no menos importante, está la ingestión de líquidos. Tener que levantarse en medio de la noche para orinar no solo puede afectar su sueño, sino también el sueño de quienes lo rodean. Sí, estoy hablando con los vecinos del apartamento de arriba. Y deja de pisotear!!!
He sido lo suficientemente complejo en este artículo, así que mantengamos este tema simple. Si tiene problemas con la micción nocturna que interrumpe su sueño, disminuya la ingesta de líquidos al final del día, pero asegúrese de obtener suficiente más temprano en el día para compensar esa disminución. Auge. Hecho.
Dulces sueños,
Evan
Comments