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La vuelta al mundo y los pull-aparts: una combinación fantástica

Este sencillo entrenamiento en casa o en cualquier lugar con una sola banda servirá para abrir la cintura escapular, estirar los deltoides, bíceps y pectorales, desarrollar la capacidad de trabajo de la parte superior de la espalda. ¡y haz que esos hombros ardan! Un día, combiné sin darme cuenta el ejercicio de movilidad alrededor del mundo con algunos pull-aparts de banda. Fue... efectivo. ¡Ahora es tu turno!


La primera es la vuelta al mundo. A veces también se le llama dislocación del hombro, pero eso hace que suene demasiado aterrador. Algunas personas hacen esto con un tubo de PVC o una varilla de madera. Usaremos su banda de entrenamiento. La banda le permitirá ampliar el rango de movimiento en este ejercicio de movilidad según sus necesidades.


Para comenzar la vuelta al mundo, sostenga la banda con un agarre amplio y los brazos bloqueados. Tus brazos estarán apuntando hacia el suelo para que la banda descanse sobre tus muslos o caderas. Manteniendo los brazos cerrados, estírelos y rodee su cuerpo en un gran arco hasta que sus manos apunten hacia el cielo. Continúe este arco alrededor de la parte posterior de su cuerpo, permitiendo que la banda se estire según sea necesario.









Eventualmente, la banda entrará en contacto con la parte posterior de los muslos o los glúteos. Invierta el arco para llevar la banda de regreso a la posición inicial. ¡Hay uno!




Algunos puntos clave para este ejercicio:

  • manténgase erguido todo el tiempo, no intente agacharse debajo de la banda.

  • No doble los brazos, especialmente en el camino de regreso. Mucha gente obtiene la mitad del trabajo de esta manera y roza la parte de atrás de su cabeza.

  • Asegúrese de que su agarre sea lo suficientemente ancho como para permitirle hacer bien el movimiento con el desafío suficiente, pero no tan ancho que no obtenga los beneficios del estiramiento.

  • Si su banda tiene manijas o una banda adicional más allá de sus manos, tenga cuidado de no balancearla con demasiada violencia y perder un diente.







Ahora para separaciones de banda. Como su nombre lo indica, separará la banda, pero maticemos un poco más para que tenga un par de herramientas más en el cinturón de herramientas. El típico Band Pull-apart se realiza de pie con los brazos a la altura de los hombros. Comenzando con la banda tensa y los brazos bloqueados en algún lugar frente a ti, luego estiras la banda tirando de las manos en direcciones opuestas paralelas al suelo. Esto terminará con los brazos estirados hacia los lados en direcciones opuestas con la banda tirada contra el pecho. Con el control, vuelve a la posición inicial. Es importante no dejar que la banda lo devuelva a la posición inicial.

Algunos consejos para este ejercicio:

  • Junta los omóplatos mientras tiras de la banda hacia adentro para trabajar más adecuadamente los músculos de la parte superior de la espalda

  • . No dejes que la banda se afloje en la posición inicial

  • . Mantén el centro contraído para no tener la tentación de arquear los métete en el camino de la banda


Si eres valiente, aquí hay dos modificaciones al BPA para cambiar la dificultad.



Variación n.º 1: tiro alto a bajo.

Cambie su posición inicial a la altura de la frente. Todavía terminarás a la altura del pecho. Asegúrate de no formar un arco o arquear la columna para dar cuenta de esto. Una línea recta desde el punto A hasta el B trabajará mejor los músculos de los trapecios bajos y mantendrá fuera de la ecuación el encogimiento de hombros extraño.







Variación n.º 2: separación de la banda inclinada

Para esta variante, los brazos seguirán el camino original. Sin embargo, estará inclinado hacia el suelo. Una vez más, es muy importante mantener la columna recta, más aún ahora que la gravedad está tratando de rodearte. Estos fueron un descubrimiento desafortunado de mi hermano y yo. Harán el truco muy rápido.

Si todavía no puede girar con la columna recta, también puede hacerlo boca abajo en un banco. El rango de movimiento no será tan grande, así que adelante y haz más.






Ahora que tiene los ingredientes, aquí está la receta:

alrededor del mundo

10 bandas

Repita durante 3-5 rondas hasta que esté realmente picante.


¡Que te diviertas!


evan









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