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Estiramiento I: Comenzando a Desenredar el Nudo Gordiano Que Son Tus Músculos Tensos

¿Cuántas veces has escuchado “Deberías estirar más”? Sin embargo, cuándo, cómo, qué músculos, por cuánto tiempo siempre parece una conjetura. Si bien podría convertir este artículo en una novela, no quiero escribir eso y tú no quieres leer eso. En cambio, aclaremos un par de cosas y le daremos un mejor marco desde el cual operar de aquí en adelante.

Ahora los músculos tensos no son todos iguales. Alguien podría crecer seis pulgadas en un verano y de repente sus isquiotibiales están tensos porque no pueden seguir el ritmo. La debilidad central puede hacer que los isquiotibiales se bloqueen y actúen como un núcleo secundario que intenta estabilizar la pelvis. Y, a veces, el sistema nervioso no permite que el tendón de la corva se mueva activamente tanto como se puede tirar de forma pasiva. A partir de estos ejemplos, puede ver cómo existen diferentes causas para los isquiotibiales tensos y, obviamente, no existe una solución única para todos estos problemas. Puedes ver cómo todo este asunto de los estiramientos es una madriguera de conejo. Aconsejaría acudir a un especialista en tejidos blandos bien calificado para ayudar a resolver cuáles son sus problemas individuales.

Por ahora, solo hablemos de estiramiento dinámico versus estático. Los estiramientos dinámicos, como su nombre lo indica, implican movimiento. Piensa en balanceos de piernas, círculos de brazos y patadas en los glúteos. Mientras tanto, los estiramientos estáticos son más de los clásicos estiramientos de mantener la posición. Piense en tocarse los dedos de los pies, pasar el brazo por encima del pecho y acostarse boca arriba empujando la rodilla contra el pecho. Mucha gente (*ejem* entrenadores de fuerza de la escuela secundaria de una pequeña ciudad) tiende a lanzar estiramientos dinámicos y estáticos al azar. Sin embargo, le servirá mejor tener un poco más de previsión y estrategia para su rutina de flexibilidad.


Ahora sé lo que estás pensando. "¿Cuántas veces me han dicho que me estire antes de hacer ejercicio?" Afortunadamente, la ciencia se ha puesto al día y nos ha informado que el método de la vieja escuela de estirar estáticamente durante un tiempo antes de hacer ejercicio no es correcto. Un estudio realizado por McMillan et al en 2006 mostró que una entrada en calor de estiramiento dinámico fue superior para optimizar el rendimiento de potencia en todas las pruebas (2). Esto está respaldado por otro estudio realizado por Hough et al que demuestra que el estiramiento estático fue peor que ningún estiramiento para el rendimiento del salto vertical, mientras que el estiramiento dinámico fue muy superior a cada uno (1). Se postuló que esta diferencia se debe al aumento del sistema nervioso que se produce con un calentamiento dinámico, así como al aumento de la elasticidad de los músculos. Por el contrario, se teoriza que la disminución en el rendimiento de la potencia debido al estiramiento estático se debe a la regulación a la baja del sistema nervioso y a la alteración de las capacidades elásticas de los músculos estirados.


"¿Y qué? ¿Ningún estiramiento estático nunca?

Difícilmente, solo guárdelo para después de su entrenamiento para enfriar y estirar sus músculos mientras aún están calientes (literalmente) y maleables por su entrenamiento. Además, el estiramiento estático por separado lejos de un entrenamiento también puede ser beneficioso.

Además, el estiramiento estático antes de un entrenamiento puede ser necesario en algunos casos específicos. La mayoría de las veces se usa para desactivar un músculo disruptivo para permitir una mejor función holística. El mejor ejemplo de esto es un estiramiento del flexor de la cadera con una pierna larga para inhibir el tirón del flexor de la cadera y ayudar mejor a que los glúteos se contraigan. Esta es una estrategia que uso a menudo en el día de peso muerto cuando mis caderas se sienten apretadas y no puedo apretar bien mi trasero.


Por último, hemos establecido bien que el estiramiento estático tiene mérito, pero ciertamente no ayuda a que los músculos se contraigan al máximo. Entonces, cuando haga estiramientos estáticos, haga un ejercicio de rango completo de movimiento para reactivar ese músculo y ayudar a tranquilizar al sistema que puede operar en esos rangos de movimiento recién adquiridos. Este es un principio en las enseñanzas de Gary Gray. Podríamos complicarnos demasiado con esto, pero no lo hagamos por ahora. Mantenlo simple. ¿Estirar los cuádriceps? Haz un par de sentadillas.


Habiendo dicho todo esto, arrojemos algunas reglas básicas generales.


#1: Estiramientos dinámicos antes de una sesión de entrenamiento.

Esto sirve para elevar la temperatura central, irritar el sistema nervioso y abrir los rangos de movimiento necesarios para el entrenamiento.


#2: Estiramientos estáticos después o lejos del comienzo de un entrenamiento.

Esto evita que disminuya el rendimiento o aumente el riesgo de lesiones al inhibir la contracción muscular.


#3: Trabajo de reactivación después del estiramiento estático para garantizar el correcto funcionamiento en esos ángulos articulares.

Esto le dice a su cerebro que está bien utilizar los rangos que acaba de abrir en lugar de volver a bloquearlos.


Aquí hay un simple calentamiento activo de vainilla para todo el cuerpo que puede usar en casa para prepararse para cualquier entrenamiento que esté haciendo fuera del gimnasio.

  1. Círculos de brazos, grandes, 10 hacia adelante y hacia atrás

  2. . Balanceo de piernas, hacia adelante y hacia atrás, 10 con cada pierna

  3. piernas, de lado a lado, 10 con cada pierna

  4. Balanceo

  5. .

  6. . patadas, 10 repeticiones con cada pierna

  7. Kossack Squats, 10 por lado

Para realizarlos, siéntese en una posición en cuclillas razonablemente baja y ancha, cambie a una pierna para que la otra quede recta y regrese al centro aún en su posición en cuclillas. Siéntese en la otra pierna de la misma manera y regrese al medio.

  1. Extensiones de espalda de pie, 10 repeticiones

Para realizarlas, manténgase erguido y coloque los puños en la parte baja de la espalda, justo por encima de los huesos de la cadera. Empuje e inclínese hacia atrás, sentando las caderas hacia adelante. Vuelva a ponerse de pie y repita.


Simple, no elegante, pero debería ayudar a abrir las cosas un poco mejor para sus entrenamientos en casa o al aire libre. Asegúrate de agregar un poco de cardio y/o suficientes series de calentamiento de cualquier movimiento que estés haciendo.


También sería negligente si no te aconsejo que pruebes el calentamiento Limber 11 de Joe DeFranco. Él lo guía a través de algunas movilizaciones y activaciones más sofisticadas que lo pondrán bien y listo para rendir al máximo.

Aquí hay un enlace a Limber 11:


Ahora hay un montón de excelentes recursos de estiramiento y movilidad. Una pareja que uso mucho es Kelly Starrett de The Ready State y el Dr. Aaron Horschig de Squat University.



¡Espero que esto te ayude a ser flexible y funcional!


Evan





Fuentes:

  1. Hough, Paul A., Emma Z. Ross y Glyn Howatson. "Efectos del estiramiento dinámico y estático en el rendimiento del salto vertical y la actividad electromiográfica". The Journal of Strength & Conditioning Research 23.2 (2009): 507-512.

  2. McMillian, Danny J., et al. "Calentamiento de estiramiento dinámico versus estático: el efecto en el rendimiento de potencia y agilidad". The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.

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