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Entrenamiento de muñeca para aquellos que usan bastones de movilidad



Para los discapacitados visuales que necesitan usar un bastón, la salud de la muñeca es absolutamente primordial. Sé que cuando me he estropeado una de mis muñecas, no solo no me permite usar correctamente mi bastón en esa mano, sino que también duplica la carga en mi otra muñeca, arriesgándome a usarla en exceso. Para ayudar a mantener sus muñecas fuertes y flexibles, he preparado un pequeño ejercicio que puede hacer en casa para concentrarse en esta área clave, pero que a menudo se pasa por alto.


Parte 1: Ejercicio de resistencia Ejercicio

1: Desviación cubital

Para el ejercicio de desviación cubital, párese con un objeto largo pero liviano en la mano con el pulgar apuntando hacia adelante. Este objeto puede ser un palo de escoba, un mango de fregona, una varilla o, convenientemente, ¡tu bastón de movilidad! De aquí en adelante me referiré a este objeto como tu barra. Para facilitar este ejercicio, agárrate hacia la mitad de la barra. Para aumentar la dificultad, agarra la barra más cerca del final. De cualquier manera, la parte más grande de la barra debe estar detrás de ti. Ahora, para realizar la desviación cubital, deje que su muñeca se relaje para que su pulgar comience a apuntar hacia arriba y el extremo de la barra más alejado de su mano baje al suelo detrás de usted. Luego, flexiona la muñeca para que la barra vuelva a estar paralela al suelo. Esta es una repetición. Repita hasta que obtenga una buena quemadura, luego haga cinco más. Cambia de mano y repite. Haga esto de ida y vuelta de tres a cinco series por lado.






Ejercicio 2: extensión de la muñeca

Siéntese en una silla y apoye los antebrazos sobre los muslos de manera que las manos y las muñecas queden colgando por encima de la rodilla. Con la barra en las manos y las palmas hacia el suelo, permita que la muñeca se doble hacia el suelo y los dedos se desenrollen para sujetar la barra con las puntas de los dedos. Luego doble los dedos para sujetar la barra con fuerza y ​​levante el dorso de la mano para volver a la posición de muñeca recta. Esta es una repetición. Ahora su bastón o el mango de una escoba pueden ser muy livianos para este ejercicio, así que intente tres series de veinte. Alternativamente, podría usar algo un poco más pesado como una barra ligera o latas de sopa. Obviamente, con un mango más grueso, no estirará los dedos mientras realiza el ejercicio, sino que se centrará exclusivamente en la extensión de la muñeca.




Ejercicio adicional: Flexiones

de puños Si puede realizar flexiones de brazos con los puños, inclúyalos también en este ejercicio. Esto ayudará a fortalecer aún más la muñeca. Solo asegúrese de mantener los codos más cerca de su cuerpo. Tres series de tantas repeticiones de alta calidad como puedas de pie o de rodillas serán más que suficientes.





Parte 2: Estiramientos

Sobre sus manos y rodillas, realice 10 repeticiones de cada uno de estos estiramientos.



Estiramiento 1: Con los dedos apuntando hacia adelante, inclínese hacia adelante suavemente y regrese a la posición inicial estirando suavemente los dedos, las muñecas y los antebrazos. Asegúrese de mantener los codos rectos.




Estiramiento 2: gire las manos para que los dedos apunten hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Inclínese hacia adelante como con el estiramiento #1.





Estiramiento 3: Gire las manos para que los dedos de cada mano apunten uno hacia el otro. Pulse hacia adelante de nuevo como con los estiramientos anteriores.





Estiramiento 4: Coloque el dorso de las manos en el piso con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Inclínese hacia atrás para un estiramiento suave. Si pulsar hacia atrás le resulta demasiado difícil con este estiramiento, simplemente relájese en la posición inicial con el dorso de las manos en el suelo.




Conclusión

Recuerde que este será solo un programa de mantenimiento que puede realizar cómodamente en casa. ¡Esto debería ayudar a construir una base para una mayor capacitación y mejora en el futuro o simplemente para mantenerte bien y funcional para lo que sea que la vida te depare!



Evan





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