Entrenamiento de cuerpo completo en máquina de cable único

Este es un entrenamiento de cuerpo completo en máquina de cable que requiere solo un lado de cualquier pila de cable típica y el accesorio de cuerda. También se pueden utilizar dos asas individuales largas como alternativa. Familiarícese con cómo bajar y subir el cable y cambiar los pesos antes de comenzar, ¡entonces está listo para comenzar!

Extensión de tríceps

Para realizar extensiones de tríceps, levante el cable lo más alto posible. Sujete el accesorio de la cuerda con las palmas de las manos hacia delante y los dedos meñiques colocados lo más bajo posible sobre la cuerda. Tire de la cuerda hasta que los codos estén metidos en los costados y la parte superior de los brazos apunte directamente al piso. Su codo estará doblado para que su antebrazo esté en contacto con su bíceps. Esta es la posición inicial. Mantenga esta posición de la parte superior del brazo y bloquee los codos flexionando los tríceps. Ahora doble el codo para que el brazo regrese a la posición inicial. Esta es una repetición. Enjuague y repita con buena forma.

Curl

de bíceps Para realizar curls, baje el cable lo más bajo posible. Sujete la cuerda de modo que cuando esté de pie, sus pulgares estén contra los extremos de la cuerda y las palmas de las manos una frente a la otra. Luego, manteniendo la parte superior del brazo apuntando al suelo, flexione el codo para cerrar la articulación tanto como sea posible sin que la parte superior del brazo abandone su posición perpendicular al suelo. Tienes la opción de torcer la cuerda para abrirla en la parte superior para que tus palmas queden mirando hacia el techo. Esto activará aún más el aspecto de supinación de los flexores del codo.

Bent Over Rows

Ahora es el momento para un buen trabajo de espalda. Baje el cable a su posición más baja posible. Para prepararte para el remo inclinado, agarra la cuerda con los meñiques contra los extremos de la cuerda y mantente erguido. Retroceda para quitar el peso de la pila y luego dé otro medio paso más o menos hacia atrás. Esto le dará más espacio para agacharse sin golpear el peso contra la pila. Ahora, para agacharse en su posición, mantenga el núcleo contraído y la espalda recta, empuje el trasero hacia atrás ejerciendo una mayor presión en los talones. Continúe girando las caderas hasta que su pecho quede exactamente donde sale el cable de las máquinas. Si siente que se está cayendo hacia adelante, ejerza más presión sobre los talones o verifique que sus rodillas estén dobladas y que su trasero se asiente hacia atrás en lugar de dejar que su pecho caiga demasiado hacia el frente. Una vez que hayas encontrado esta posición, ¡es hora de remar! Con las palmas mirando hacia adelante, tira de los extremos de la cuerda hacia las costillas inferiores. Concéntrese en arrastrar los codos hacia atrás y juntar los omóplatos. Invierta la fila para restablecer el inicio. Invertir la cuerda hacia adentro tentará a tus hombros a inclinarse hacia adelante, pero mantén un pecho grande y orgulloso y aprieta los omóplatos para mantener todo agradable y seguro. ¡Ahora puedes realizar uno de mis ejercicios de espalda favoritos!

Pull-through

Ahora para la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Manteniendo el cable en su ajuste más bajo, de espaldas a la máquina, sujete la cuerda con los pulgares en los extremos y manténgase erguido. Tus brazos estarán largos y nunca se doblarán durante todo este ejercicio. Aléjese de la pila de cables un par de pasos pequeños, manteniéndose erguido. Incluso levante los pies y enraícese con una ligera inclinación hacia adelante. Ejerza una buena presión en los talones y gire hacia atrás, hacia la pila de cables. Todavía será una reminiscencia de su bisagra en la configuración de la fila inclinada con la advertencia de mirar hacia el otro lado. Esta bisagra cargará tus caderas. Una vez que llegue a una posición estirada sin redondear la espalda, empuje explosivamente las caderas hacia atrás hasta la posición inicial. Enjuague y repita estas bisagras para las repeticiones, manteniendo el explosivo en el camino hacia arriba y controlado en la parte de descenso. Juega con el equilibrio, la posición de los pies y la distancia de la pila para obtener la mejor contracción de glúteos que puedas.

Ahí lo tiene, cuatro ejercicios excelentes que puede hacer con solo una pila de cables y un accesorio de cuerda. Aquí hay un ejemplo de cómo podría programar estos movimientos para un entrenamiento rápido y efectivo.

2 series de calentamiento de 8 de cada ejercicio antes de empezar.

10-12 repeticiones desafiantes de extensiones de tríceps

Seguido inmediatamente bajando el cable y:

10-12 repeticiones desafiantes de flexiones de bíceps

Descanse 30 segundos y repita para 3-5 series en total de este emparejamiento

4 series de 15-20 repeticiones desafiantes de remo inclinado

Descansa solo 30 segundos entre series, bajando el peso si es necesario

4 series de 15-20 repeticiones desafiantes de pull throughs

Descansa solo 30 segundos entre series, bajando el peso si es necesario

¡Disfruta!

Evan