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Consejo rápido: Estiramiento de rodillas para cuádriceps, tobillos y dedos gordos de los pies

Una y otra vez en la clínica quiropráctica y en mis otros roles de entrenamiento, encuentro que la mayoría de las personas dominan mucho los cuádriceps y tienen poca flexibilidad en los tobillos de una forma u otra. Estas tendencias conducen a menudo a cuádriceps y pantorrillas apretados y pueden obstaculizar gravemente la cadena posterior. Los cuádriceps tensos toman la tensión más fácilmente en los movimientos que los glúteos e isquiotibiales inactivos, mientras que las pantorrillas tensas pueden causar tensión detrás de la rodilla, lo que limita la flexibilidad del extremo distal del tendón de la corva. Un simple estiramiento puede comenzar a aliviar estos problemas.

Primero, arrodíllate sobre tus rodillas con los pies y los dedos de los pies estirados hacia las espinillas. Siéntese alto en su torso y coloque sus glúteos sobre sus talones. Esta posición cierra la rodilla, estirando el cuádriceps. También estirará el dedo gordo del pie en dorsiflexión, otro problema común. Esta posición del tobillo también estirará las pantorrillas en dorsiflexión.

A continuación, intente colocar los pies planos contra el suelo de modo que la parte superior de los pies mire hacia el suelo. Todavía siéntese alto en el torso y coloque los glúteos sobre los talones. Esto empuja el tobillo hacia la flexión plantar y estirará los músculos de la espinilla.

¿Te sientes cómodo en estas posiciones? Hagámoslo más difícil. Ahora, en lugar de sentarse erguido sobre su torso, inclínese hacia atrás con la espalda recta. Recomiendo encarecidamente tener apoyo detrás de usted (me arrodillo frente al sofá para que mi espalda entre en contacto con los cojines cuando me recuesto) para que no vaya más allá de lo que puede soportar. Esto abrirá la cadera y se sumará al estiramiento cuádruple, particularmente en el músculo recto femoral. Si encuentra que su espalda baja se arquea demasiado, mantenga su núcleo contraído antes de inclinarse hacia atrás. También serían útiles algunos estiramientos aislados de los flexores de la cadera.

¡Prueba estos simples estiramientos en casa para abrir las cosas de manera eficiente para ti! Proceda con precaución si tiene problemas de rodilla y consulte con el profesional médico apropiado si tiene condiciones preexistentes que pueden requerir una mayor personalización de estas posiciones.


¡Disfrutar!


evan


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