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¡Conjuntos de grupos para personas con problemas de visión con entrenamientos GRATIS!

Los conjuntos de grupos son una opción de programación muy eficaz para aquellos que intentan incluir mucho entrenamiento en poco tiempo. Generalmente se pueden resumir como grupos de repeticiones separadas por períodos de descanso muy cortos. Estos períodos de descanso suelen ser de entre 10 y 30 segundos. Estos grupos de repeticiones son excelentes para aumentar la densidad del entrenamiento y acumular fatiga. Debido a su versatilidad, hay muchas iteraciones de conjuntos de clústeres. 5 series de 1 separadas por 30 segundos de descanso, 10 series de repeticiones separadas por 10 segundos de descanso durante 5 minutos y muchas más pueden llamarse series grupales. La fuerza y ​​la potencia tienden a requerir más descanso y menos repeticiones, mientras que la hipertrofia y la resistencia muscular necesitarán más repeticiones, más series y, por lo general, menos descanso.

Los conjuntos de grupos pueden ser muy efectivos para las personas con discapacidades visuales porque les permiten trabajar duro en un lugar antes de pasar al siguiente ejercicio o implemento. Trabajar en un lugar en una cosa eliminará los largos tiempos de transición y el mayor estrés de encontrar la siguiente pieza de equipo. Esto permite trabajar lo más duro posible en el ejercicio en lugar de la logística.

Analicemos algunas formas de programar grupos para que pueda comenzar a explorar este concepto para su propio beneficio.


Los grupos sesgados a la fuerza consistirán en menos repeticiones por serie, menos repeticiones totales y mayores períodos de descanso. Esto permite que se usen pesos mayores que pueden desarrollar mejor la fuerza. Algunos buenos grupos de fuerza son:

  • 5 series de 1 con 30 segundos de descanso

  • 3 series de 2 a 3 con 20-30 segundos de descanso

  • 2, 2, 2, 2 a tu máximo de 5-6 repeticiones

Estos esquemas de repetición serán buenos y desafiantes con pesos grandes. Solo asegúrese de hacerlos con ejercicios que no lo dejen vulnerable cuando esté fatigado. Use un observador o una máquina segura si es necesario.


Los clústeres de lactato o clústeres de fatiga es lo que llamaremos el punto intermedio entre los clústeres muy intensos y los clústeres muy voluminosos. Con estos, te esforzarás hasta el límite antes que con grupos de series y repeticiones más altas. Mi esquema favorito que encaja en esta categoría es el de Josh Bryant de Jailhouse Strong. Usó las 8 repeticiones máximas aproximadas de un aprendiz como carga y les pidió que hicieran 8 repeticiones agotadoras. Solo 15 segundos después, esto fue seguido por 4 series de 2, también separadas por 15 segundos de descanso. Entonces obtienes 16 repeticiones en tu máximo de 8 repeticiones en un tiempo horriblemente condensado. Lo usó con un banco inclinado con barra mientras buscaba seguridad. He usado esto con sentadillas frontales aumentando mi peso semana tras semana y he visto un crecimiento muy rápido de los cuádriceps. Cualquiera que sea el ejercicio que elija, nuevamente asegúrese de que sea seguro o tenga un observador confiable en caso de que la fatiga lo alcance un poco antes.


Los grupos de hipertrofia necesitarán acumular más repeticiones con pesos ligeros a moderados. Puede usar más repeticiones, más series, períodos de descanso más cortos o todo lo anterior. También puede usar un intervalo de tiempo para trabajar con un esquema particular de repeticiones y descansos, tratando de obtener tantas series como pueda con buena forma. Estos grupos de hipertrofia pueden variar enormemente. Aquí hay algunos para hacerte pensar:

  • 10 repeticiones, descanso 15 segundos, 5 minutos

  • 6 repeticiones, descanso 20 segundos, 10 series

  • 3 repeticiones, descanso 30 segundos, 12-15 series. Este sería más pesado pero obtendría mucho volumen debido a la cantidad de conjuntos


. Como puede ver, estos esquemas pueden variar enormemente. Solo asegúrese de que hagan mucho en menos tiempo.


A continuación se muestran algunos entrenamientos que elaboré usando grupos de conjuntos en el gimnasio o en casa. Tenga en cuenta que estos se pueden usar para hacer ejercicios de división de partes del cuerpo y también trabajos de acondicionamiento. Para obtener más ideas, busque algunos de los videos de Josh Bryant en YouTube.


Entrenamiento de grupo de hipertrofia y fuerza de cuerpo completo Calentamiento

  1. general

  2. Push Press: Trabaja hasta 5 series de 2 con 20 seg. Descansa entre

  3. Push Press: Usando el 60% del peso anterior, haz tantas series de 3 como puedas con solo 15 segundos entre ellas. Aquí está el giro, tienes que descansar esos 15 segundos con el peso bloqueado sobre tu cabeza. ¡Que te diviertas!

  4. Peso muerto: 5-10 series de 1 al 80-85%, 30 seg. Descanso entre repeticiones.

  5. Peso muerto: 5 repeticiones al 50-60%, solo baje el peso a una pulgada por encima del piso en cada repetición para mantenerlo bajo tensión. Descanso 30 seg. Entre series, haz tantas series como puedas con gran forma, detente ante la primera señal de falla en la forma.

  6. Pulldowns o Pullups: 5 minutos de 3-5 repeticiones con 15 segundos entre series.

  7. Sentadilla frontal con mancuernas: 8 repeticiones, descanso 20 seg., 5 minutos. Ajuste el peso según sea necesario a medida que se fatiga.

  8. Extensiones de tríceps con cable: 6 repeticiones, descanso 15 segundos, 5 minutos.



hipertrofia de la parte superior del cuerpo

con 3 series de banco inclinado con mancuernas de 15, curl con mancuernas y remos inclinados con mancuernas.

  1. Trituradoras de cráneo con mancuernas ligeras en el piso: 10, descanso 20 segundos durante 5 minutos

  2. Prensa con mancuernas sentado: 6 repeticiones, descanso 20 segundos, 10 series

  3. Prensa de banco con máquina, inclinado, declinado o plano: 8 repeticiones, descanso 20 segundos, 8 rondas, error en el lado pesado

  4. Remo inclinado con cuerda de cable: 8 repeticiones, descanso 15 segundos, 10 series, ajuste el peso según sea necesario durante, pecar en el lado pesado

  5. Extensiones de tríceps con cable: 6 repeticiones, descanso 15 segundos, 6 series pesadas, 6 series medianas , 6 juegos de luces. Haz las 18 series consecutivas para acumular la fatiga

  6. Curl de bíceps con cable y cuerda, girando las manijas para separarlas en la parte superior de cada repetición: 10 repeticiones, descansa 20 segundos, 5-8 series



Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo Calentamiento

  1. general

  2. Extensiones de piernas: 8 repeticiones, 20 segundo. Descanso, 8 rondas

  3. Variación de sentadillas (hack squat, back squat, safety-squat bar squat): trabaje hasta un máximo de 10-12 repeticiones y luego haga 8, 2, 2, 2, 2 con 15 segundos de descanso entre ellas. Descansa 3 minutos y repite con el 90% del peso original.

  4. Leg Curl: 5 repeticiones con una fase de descenso de 5 segundos (excéntrica), descanso 15 segundos, 5 minutos. Comience agresivamente con el peso y luego bájelo ya que no puede obtener cinco repeticiones.

  5. Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna en déficit: 4 repeticiones con cada pierna de ida y vuelta durante 4 minutos. Obtenga esa contracción de calambres en la parte superior y un estiramiento fuerte en la parte inferior de cada repetición.


Calentamiento de entrenamiento

grupal en casa:

  1. Sentadillas con peso corporal: 5 repeticiones, descanso 20 segundos, 3 minutos. Concéntrese en una gran forma y aumente lentamente la profundidad si está rígido.

  2. Variación fácil de flexiones: 5 repeticiones, descanso 20 segundos, 3 minutos. Siéntase libre de usar una pared, una posición de mano más fácil o hacerlo de rodillas. Lo que sea, te ayuda a calentar y no a quemarte.

Entrenamiento:

para este entrenamiento usaremos ejercicios consecutivos y luego un breve descanso, una especie de entrenamiento de superserie grupal.

Par de ejercicios n.º 1: 5 estocadas con cada pierna recta en 8 flexiones. Descansa 20 segundos y repite de 5 a 10 series.

Par de ejercicios n.° 2: sentadillas con salto y levantamiento de piernas con plancha lateral.de plancha lateral controladas a pierna. Descansa 15 segundos y repite durante 4-6 rondas. Baja las rondas para asegurarte de mantener una buena forma en los levantamientos de piernas.

Ejercicio final: Burpees. Haz 5, descansa 20 segundos y repite tantas rondas como puedas encadenando las 5 juntas en rápida sucesión. Si eres un cyborg, haz de 8 a 10 en cada ronda.



Con suerte, esto le dio algunas ideas más sobre cómo desafiarse a sí mismo de manera segura y efectiva. Ahora ve a buscarlo.


evan


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