Hay muchas técnicas de intensidad que se utilizan para programar ejercicios para hacerlos más difíciles que las típicas 3 series de 10 series seguidas. Estas técnicas van desde transiciones rápidas entre ejercicios (es decir, superseries) hasta transiciones entre diferentes cargas (es decir, series de descenso). Éstos pueden complicar el ejercicio y la ejecución para el aprendiz con discapacidad visual, a veces con un propósito, a veces innecesariamente. Por lo tanto, presento una de mis técnicas de intensidad favoritas absolutas para quitar los frenos y dejarme trabajar duro: la serie de grupos.
Los conjuntos de clústeres se han utilizado durante décadas y, por supuesto, durante todo ese tiempo, las personas han decidido qué creen que es y qué no es un conjunto de clústeres. No tenemos que ser tan dogmáticos. En su lugar, seguiremos el consenso general de que las series grupales son mini series de repeticiones relativamente bajas separadas por menos descanso que las series regulares típicas. Note que no dije una alteración obligatoria en el peso y no cambiar entre ejercicios. Esa es la ventaja de los clústeres para las personas con discapacidad visual, sin transiciones exigentes. Simplemente trabaje, descanse un poco, trabaje, enjuague y repita hasta que haya logrado lo que quería. Obviamente, esto deja mucho espacio para la confusión, pero lo tengo cubierto. Hablaré sobre varios tipos de clústeres y sus usos para que pueda elegir el que mejor se adapte a sus necesidades.
Primero son los racimos pesados. Esto consistirá en series de repeticiones muy pequeñas separadas por unos 30 segundos de descanso. Menos descanso limitaría rápidamente su capacidad para levantar un peso suficientemente pesado. Más descanso se convertiría en tiempos de descanso establecidos tradicionales. Un ejemplo de esto es el 85% de tu press de banca máximo para 10 series de 1 con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Lo siguiente son repeticiones más ligeras con menos descanso pero más volumen. A diferencia del peso pesado duro mencionado anteriormente, este tipo de grupo está destinado a instigar más estrés metabólico y permitirle obtener más repeticiones. Uno que uso comúnmente es 10 series de 5 separadas por solo 15 segundos de descanso. Esto logrará 50 repeticiones en un marco de tiempo muy condensado.
Una variante del grupo más ligero es un grupo cronometrado. En este caso, elegiría un esquema de repetición y descanso, pero lo realizaría con un reloj en marcha en lugar de terminar en un número determinado. Por ejemplo, supongamos que realiza 6 jalones de dorsales y luego descansa 15 segundos. En lugar de elegir, digamos 10 series, podría realizar las series durante 6 minutos seguidos.
Ahora, con estos estilos de grupo, es posible que te canses y no puedas completar las repeticiones con el descanso estricto. Eso está más que bien, de hecho, significa que no fue demasiado tímido para elegir sus pesos, particularmente para los grupos metabólicamente estresantes. Tienes dos opciones en ese momento. Puede reducir las repeticiones (digamos de 5 a 4) o reducir rápidamente el peso. Recuerde que estos estilos no son una cuestión de vida o muerte, es solo una herramienta para ayudarlo a empujar su cuerpo aún más, así que sea fluido con la programación para ayudarlo a empujar con fuerza.
Ejemplo de entrenamiento para la parte superior del cuerpo
12 series de 6, 15 segundos de descanso entre cada serie para cada ejercicio
. Calentar cada movimiento según sea necesario.
Lat Pulldowns
Variante de prensa por encima de la cabeza (es decir, mancuernas, barras, máquina)
., acostado boca abajo en un banco con mancuernas)
Extensiones de
tríceps Curl de bíceps (es decir, en una máquina de cable, con mancuernas, con barra EZ Curl)
Bono: Flexiones
Ejemplo de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
12 series de 6, 15 segundos de descanso entre cada serie para cada ejercicio
Caliente aumente cada movimiento según sea necesario
Peso muerto rumano (es decir, con barra, mancuernas, pesas rusas)
Máquina de prensa de piernas Máquina
piernas
Estocadas o subidas (6 repeticiones por pierna)
pantorrillas
Muestra de entrenamiento en casa
4 minutos cada ejercicio, 4-6 repeticiones por conjunto, 15-20 segundos entre conjuntos, personalizar para su nivel.
Calentar según sea necesario.
Jump Squats
Pushups
Burpees
No se desanime por el bajo número de ejercicios. Con sentadillas y flexiones antes de los burpees, esto probablemente sea suficiente.
Por último, quiero dar crédito a Josh Bryant por su popularización de los conjuntos de grupos. Los ha involucrado en muchos de sus videos e ilustra cuán versátiles y efectivos son para cualquier persona en cualquier nivel. El enlace a continuación es uno de sus videos sobre conjuntos de clústeres que creo que será un gran recurso para usted.
¡Ve tras él!
evan
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