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Buenos Días Con Un Bastón De Movilidad: Una Oportunidad Para Trabajar La Bisagra De La Cadera

Un Buenos Días no es solo un sentimiento encantador para escuchar junto con el sonido del tocino crujiente. También es un ejercicio muy efectivo para promover un patrón de articulación adecuado y desarrollar la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Si bien es bastante sencillo, es imperativo controlar este patrón de movimiento antes de agregar carga en la espalda con una barra. Afortunadamente, si tienes un bastón o un palo de escoba, puedes practicar fácilmente este movimiento.


Good Morning es esencialmente una bisagra en las caderas con una barra en la espalda. Así que comience con su bastón o cualquier otra cosa que esté usando detrás de su cuello sobre sus hombros. Asegúrese de que esté debajo del último hueso del cuello. Con una postura agradable y orgullosa y manteniendo tus abdominales firmes y firmes, empuja tu trasero hacia atrás y deja que tus hombros avancen para contrarrestarlo. Tenga en cuenta que esto lo doblará en las caderas y las rodillas, pero no en los tobillos. Tus espinillas deben permanecer verticales todo este tiempo. Cuando recupere los glúteos lo más que pueda antes de redondear la espalda o disparar esas espinillas hacia adelante, pisotee el piso, empuje las caderas y manténgase erguido nuevamente.

Algunas fallas comunes con este patrón son redondear la parte baja de la espalda, empujar las espinillas hacia adelante, lo que lo convierte en un patrón en cuclillas y mantener las rodillas bloqueadas. El redondeo de la espalda será el resultado de la pérdida de tensión en el núcleo y lo dejará expuesto a lesiones, especialmente con cargas más altas. No permitir que las rodillas se doblen mientras intenta empujar el trasero hacia atrás hará que el movimiento tenga el mismo patrón que un toque con los dedos de los pies, lo que deja una gran parte de la carga en la parte baja de la espalda y limita la participación de los glúteos.


Utilice la herramienta que tiene a mano para practicar este ejercicio para que pueda usarlo con más carga en el gimnasio o transferir el patrón de bisagra a otras actividades como el peso muerto o simplemente recoger algo que se le cayó.


Ejercicio adicional: Sentadillas Kang


Para un pequeño giro adicional, puede trabajar hasta las Sentadillas Kang. Este es un movimiento combinado de sentadillas y buenos días para trabajar su capacidad de girar bien y sentarse en una sentadilla profunda. Para comenzar el Kang Squat, realice su Good Morning hasta el final del movimiento. Ahora, en lugar de pararse, coloque las caderas entre los tobillos y permita que las espinillas se desplacen hacia adelante. Esto te sentará en el fondo de una sentadilla. A continuación, invierta ese movimiento sentado para volver al fondo de su Buenos días. Luego, simplemente levántese como la parte de levantamiento de Buenos días. Enjuague y repita. Este movimiento es un poco confuso inicialmente. Me encanta dividirlo en qué articulación se mueve principalmente. Primero están las caderas para los buenos días. Luego son las rodillas flexionadas para sentarse en cuclillas. A continuación, son las rodillas nuevamente, esta vez extendiéndose para llegar al fondo de los buenos días. Por último, son las caderas para terminar en posición vertical. ¡Así que caderas, rodillas, rodillas, caderas!

Solo recuerde que debe estar acostumbrado a los buenos días y ponerse en cuclillas antes de la diversión de Kang Squats.


Como siempre, ¡sigue trabajando duro y disfruta!


evan


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